Cómo aumentar de masa muscular

¿Aún eres de los que piensa que es obligatorio tomar botes te proteínas para aumentar tu masa muscular?

Siempre debes recordar que para incrementar tu masa muscular la prioridad será realizar una dieta adaptada a tus características físicas y la actividad que realizas. No solo se trata de consumir batidos y suplementos. Tu dieta debe ser equilibrada y variada ya que esto te permitirá maximizar las adaptaciones producidas por el ejercicio físico, es decir, los resultados serán mejores.

¿Cuántas calorías debo ingerir para aumentar mi masa muscular?

Tu ingesta calórica deberá aportarte un extra de entre 400 y 500 kcal al día para conseguir la síntesis proteica y el aumento de masa muscular.  Es primordial, que realices una ingesta alta en hidratos de carbono como cereales, pan, patatas, legumbres, frutas y verduras. Esta ingesta de este nutriente, antes, durante y después del ejercicio nos va a permitir aumentar la retención de proteínas favoreciendo el equilibrio proteico porque evita que las proteínas se usen para obtener energía. Para saber que cantidad de hidratos debes realizar los cálculos siguiente:

  • Si eres mujer, el consumo de hidratos de carbono debe ser superior a 4 g por kg de peso.
  • Si eres un hombre mayor de 6 g por kg de peso y día.

Como imaginas, otro factor importante será cubrir tus necesidades proteicas a base de aves, carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos etc. Para ganar masa muscular las necesidades de proteína están incrementadas a 1,7-1’8g por kg de peso al día.

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Aunque es algo todavía en estudio, por lo que conocemos hasta hora la ingesta proteica por encima de los 2 g por kg de peso y día, no te supondrá ningún beneficio. De hecho podría tener una influencia negativa en el organismo, ya que los niveles de ácido úrico, amoniaco y urea se verán incrementados considerablemente afectando y sobrecargando directamente a hígado y riñones, órganos encargados de procesar y eliminar estas sustancias que en grandes cantidades son tóxicas para el organismo. Además, un consumo exageradamente alto en proteína también repercutirá negativamente en la asimilación de calcio.

La importancia de consumir grasas en la dieta

El último macronutriente que nos falta comentar son las grasas. El consumo de estas también debe formar parte de tu dieta, será la parte de las calorías que nos queda después de calcular las necesidades de proteína y carbohidratos. Lo que debemos tener en cuenta cuando hablamos de grasa es escoger las grasas saludables como las que nos proporcionan el aceite de oliva, los frutos secos, o el aguacate.

Conclusiones

Como ves para incrementar tu masa muscular has de consumir todos los macronutrientes ajustando la cantidad de cada uno a tus características y asegurándote de ingerir las calorías extras necesarias para el crecimiento muscular. Tienes más información también en este artículo sobre nutrición para el fitness.

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