¿Debemos comer menos para conseguir vivir más tiempo?

Cuenta una leyenda del siglo IV a.C, que existe una fuente llamada “La fuente de la juventud” en la cual, si bebes o te bañas, es capaz de curarte y de devolverte la juventud.

Hoy en día, todavía no se ha descubierto esa fuente con tales poderes así que tendremos que buscar otros métodos para conservar nuestra querida juventud. Y ¿adivina qué? La nutrición es una gran herramienta para ello y yo te voy a explicar cómo conseguirlo.

El envejecimiento

Primero de todo, para comprender cómo prevenirlo, hemos de saber qué significa exactamente este término. Según la definición de la Organización Mundial de la Salud: el envejecimiento es un proceso fisiológico normal que ocurre con el paso del tiempo y comporta una serie de cambios como pérdidas funcionales e incluso puede conducir a la muerte del individuo¹.

Con esta definición, tenemos claro cuál va a ser nuestro objetivo principal para evitar este envejecimiento: evitar esas pérdidas funcionales. Pero… ¿qué significa esto?

¿Qué son las pérdidas funcionales?

Las perdidas funcionales se refieren al mal funcionamiento de tejidos y órganos, ya que, un mal funcionamiento de estos nos va a crear una situación de dependencia en diferentes aspectos. Un ejemplo simple sería la diabetes. Un mal funcionamiento de la capacidad de nuestras células a captar la glucosa nos causara una dependencia a sustancias que aumenten la sensibilidad a la Insulina o que aumente la absorción de glucosa (Insulina)^2,3.

Ahora bien, ¿Cuál es la herramienta de la nutrición para poder conservar la funcionalidad de los órganos? Ahora os lo diré.

La restricción calórica para prevenir el envejecimiento

La restricción calórica es definida como la reducción de la ingesta calórica sin privación de nutrientes esenciales y sin provocar estados de malnutrición. Para que de verdad tenga un efecto antienvejecimiento, debería realizarse finalizada la etapa de crecimiento y tendría que estar sostenida durante toda la vida^4,5.

Me gustaría recalcar que, una reducción de la ingesta calórica, no implica comer menos ni pasar hambre.

La importancia de la densidad calórica durante la restricción calórica 

Existe un concepto en la nutrición llamado “densidad calórica” que es la cantidad de energía (calorías) por gramo de comida. Los alimentos con baja densidad energética tienen menos calorías por gramo de comida. Esto quiere decir que, con cantidades relativamente grandes, seguiremos consumiendo una cantidad pequeña de calorías. Esta densidad calórica será una herramienta muy útil para aplicar la restricción calórica.

Este fenómeno antienvejecimiento se ha confirmado previamente en roedores en 1935 y en monos en 2009. De este último estudio, me gustaría dejaros una fotografía para ver la gran diferencia fenotípica (del aspecto) entre los dos monos⁷.

Imagen extraída de Colman, R (2009)⁷: en las imágenes A y B podemos observar a un individuo que no fue sometido a la restricción calórica, mientras que en las fotos C y D podemos observar a uno que fue sometido a una CR del 10% por mes hasta mantener durante el resto de su vida una restricción del 30%.

La evidencia científica en humanos es escasa y está muy limitada. Sabemos que las dos poblaciones más longevas del mundo son la Mediterránea y la Japonesa:

Respecto a la primera, existe un estudio llamado EPIC-Spain, que evaluó 40.622 participantes durante 13,4 años. Observaron que los participantes con una alimentación tipo dieta mediterránea presentaba una ingesta energética menor que los que no (sin especificar porcentajes). Además, presentaban un 21% menos de mortalidad por cualquier causa⁸.

Respecto a la población Japonesa, la más longeva de todas es una conocida como los Okinawa. Sobre esta población, se observó que también presentaban una restricción calórica (del 11%). Observaron un 6% y un 20% más de supervivencia respecto al resto de Japoneses y a la población de Estados Unidos, respectivamente. Se cree que esta población presenta más supervivencia por el consumo de 3 alimentos en concreto: boniato, ciertos alimentos de origen marino y cúrcuma.⁹  Podría escribir otro artículo entero sobre cómo podrían llegar a ayudar a retrasar el envejecimiento.

¿Cómo actúa sobre el cuerpo esta restricción calórica?

Ventajas de la restricción calórica 

Empecemos por lo bonito. Sus ventajas con las siguientes: 

• Se ha visto que, en pacientes normopeso sometidos a una restricción del 25% durante 2 años, existía una mejora del colesterol total, los triglicéridos, el índice HOMA-IR (parámetro relacionado con la diabetes tipo 2), la presión arterial y una reducción de la hormona tiroidea T3 (hormona que aumenta la actividad del metabolismo) y de una molécula inflamatoria llamada TNF-𝛼 (asociada también con el envejecimiento). Estos cambios son indicativos de mayor esperanza de vida⁴.

• Con una restricción del 15% también se observaron los mismos cambios bioquímicos y además una reducción del estrés oxidativo (factor que acelera el envejecimiento)¹⁰.

• Finalmente, también evaluaron la seguridad de este tipo de intervención dietética frente a una alimentación libre durante 2 años. Se evaluaron ciertas complicaciones que podrían llegar a aparecer como dismenorrea, cansancio, diarrea, congestión nasal, estreñimiento, calambres musculares, gastroenteritis viral, dolor e infecciones del tracto urinario entre otras, demostrando una buena tolerancia y seguridad¹¹.

Desventajas de la restricción calórica 

Por otra parte las desventajas son las siguientes:

• Pérdida de peso no solo a expensas de grasa sino también de una pequeña parte de masa muscular⁴.

• Si no hay un buen control por parte del profesional sanitario, en caso de deportistas, podría aparecer una disminución del hierro, necesario para evitar patologías como la anemia¹².

• Restricciones del 25% o más durante largos periodos de tiempo pueden llegar a producir cierta resorción ósea (disminución de masa ósea) en adultos jóvenes y en posiciones clínicas importantes de fracturas osteoporóticas¹³.

¿Cómo realizar esta reducción calórica?

Ahora viene la parte en la que me mojo como profesional. ¿Qué recomiendo yo para llevar a cabo esta alimentación?

• Primero de todo, cabe destacar que los estudios realizados en humanos a muy largo plazo son observacionales. ¿Qué significa eso? que, a pesar de ver una buena asociación y unos efectos muy positivos, la evidencia científica no es fuerte. Por otra parte, en periodos de 2 años, sí que ha sido evaluado correctamente con estudios de intervención demostrando efectos interesantes.

• Segundo: que te asesores correctamente con un profesional sanitario que controle mucho el tema alimentación. A ser preferible, deberá ser un Dietista-Nutricionista. Él o ella será capaz de controlar todos los nutrientes que tu cuerpo necesita con este tipo de intervención y realizar un buen seguimiento.

• Tercero y no menos importante… ¡Que la restricción calórica sea entre un 11-20%! ¿Por qué? Como hemos visto, también existen desventajas en este tratamiento. sin embargo, estas se han observado en reducciones del 25% o más. Con estas restricciones elevadas, a pesar de obtener beneficios al inicio, a la larga, las desventajas serían mayores. Mejor realizar una pequeña reducción como realiza la población más longeva, la cual reducen solo un 11%.

Finalmente, espero que os haya parecido interesante y diferente este artículo. Sobre todo, para dejar de pensar un poco en la pandemia actual que vivimos. ¡Un abrazo muy fuerte a todos, saldremos de esta!

Bibliografía:

1. OMS | Envejecimiento. WHO. World Health Organization (2015)
2. Burton, D. G. A. & Faragher, R. G. A. Obesity and type-2 diabetes as inducers of premature cellular senescence and ageing. Biogerontology 19, 447–459 (2018)
3. Assar, M. El, Angulo, J. & Rodríguez-Mañas, L. Diabetes and ageing-induced vascular inflammation. Journal of Physiology 594, 2125–2146 (2016).
4. Ravussin, E. et al. A 2-Year Randomized Controlled Trial of Human Caloric Restriction: Feasibility and Effects on Predictors of Health Span and Longevity. Journals Gerontol. Ser. A Biol. Sci. Med. Sci. 70, 1097–1104 (2015).
5. Omodei, D; Fontana, L. Calorie restriction and prevention of age-associated chronic disease. FEBS Lett. 585 (11): 1537–42. (2011).
6. British Nutrition Foundation – What is energy density? (2018)
7. Colman, R. J. et al. Caloric restriction delays disease onset and mortality in rhesus monkeys. Science 325, 201–4 (2009).
8. Buckland, G. et al. Adherence to the Mediterranean diet reduces mortality in the Spanish cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Spain). J. Nutr. 106, 1581–1591 (2011).
9. Willcox, B. J. & Willcox, D. C. Caloric restriction, caloric restriction mimetics, and healthy aging in Okinawa: controversies and clinical implications. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care 17, 51–8 (2014).
10. Redman, L. M. et al. Metabolic Slowing and Reduced Oxidative Damage with Sustained Caloric Restriction Support the Rate of Living and Oxidative Damage Theories of Aging. Cell Metab. 27, 805–815.e4 (2018).
11. Romashkan, S. V et al. Safety of two-year caloric restriction in non-obese healthy individuals. Oncotarget 7, 19124–33 (2016).
12. Pons, V. et al. Calorie restriction regime enhances physical performance of trained athletes. J. Int. Soc. Sports Nutr. 15, 12 (2018).
13. Villareal, D. T. et al. Effect of Two-Year Caloric Restriction on Bone Metabolism and Bone Mineral Density in Non-Obese Younger Adults: A Randomized Clinical Trial. J. Bone Miner. Res. 31, 40–51 (2016).

Foto de Dolgachov