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Cómo conseguir perder peso durante la cuarentena

Hace más de un mes que nuestra actividad física diaria se ha visto forzosamente mermada debido al confinamiento colateral al COVID-19. Nuestros paseos del fin de semana por la playa o la montaña y las carreras diarias hacia el trabajo y/o colegio han terminado. Todos estos estímulos formaban parte de nuestro NEAT, término acuñado por la comunidad fitness y acrónimo de “non-exercise activity thermogenesis”.

La importancia de la actividad física no programada (NEAT)

Estas actividades, más o menos rutinarias, conformaban nuestra actividad física no programada o NEAT. En muchas ocasiones han sido subestimadas pero condicionan nuestro gasto energético diario, sea mayor o menor. Por ello, evitar el sedentarismo absoluto, en la medida de lo posible, es uno de los factores clave para lograr la pérdida de peso. También en época de confinamiento.

A todo esto, le tenemos que sumar que nuestras sesiones habituales de entrenamiento en el gimnasio o al aire libre se han reducido drásticamente. Por este motivo, la alimentación será primordial para que la pérdida de peso sea posible.

¿Cómo se consigue la pérdida de peso corporal?

La pérdida de peso se consigue logrando un equilibrio energético negativo. Es decir, comiendo menos de lo que gastamos.  Hay 3 formas para inducirlo:

1- Reducir la ingesta de energía.

2- Aumentar el gasto energético, mediante el ejercicio físico.

3- Combinando los dos puntos: reducir la ingesta calórica y aumentar el gasto energético.

De estos tres métodos para lograr la pérdida de peso, la más importante es reducir la ingesta de energía. Este punto cobra más relevancia cuando nuestro grado de actividad física baja considerablemente. Esto puede suceder en casos de lesión o en una situación como la actual, estando recluidos en en casa por una pandemia.

 ¿Es posible perder peso estando recluidos en casa?

Podemos decir que sí que es posible la pérdida de peso durante el confinamiento. No obstante, no es un objetivo fácil. Requiere ser bastante meticuloso a la hora de asegurar que la energía que consumimos mediante nuestra dieta es menor a nuestro gasto energético total diario. Es ahí donde se producirá un déficit calórico que pondrá en marcha una serie de mecanismos para lograr la pérdida de peso deseada.

Además es importante tener en cuenta que la pérdida de peso es un proceso metabólico complejo. Se pueden producir adaptaciones del propio cuerpo a esta restricción energética que hagan que nos estanquemos en el proceso de perder peso. Para evitarlo, es imprescindible el estímulo de la actividad física (NEAT) o el ejercicio en casa. ¿Cómo lo podemos hacer?

Aumentar el ejercicio en casa y asegurar el descanso para evitar el estancamiento

Algunos ejemplos son: caminar por casa, saltar, bailar o realizar series de sentadillas (con la espalda recta apoyándola en una pared y flexionando las rodillas hasta formar un ángulo 90 grados). También podéis hacer flexiones, abdominales o ejercicios de fuerza con pesas (si no tenéis pesas, basta con botellas o garrafas de agua, briks de leche, enciclopedias en una mochila…). Otra buena opción es practicar yoga y realizar estiramientos. Además, podéis aprovechar que, durante estos días, muchos entrenadores están realizando clases online en plataformas como Youtube o Instagram.

También es primordial garantizar una correcta higiene del descanso. Para ello, debemos asegurar unos patrones de sueño de unas 7-8h diarias. Esto nos permitirá mantenernos en sincronía nuestro ritmo circadiano. Para conseguirlo, también será importante lograr una buena gestión del estrés. Lo puedes hacer mediante la meditación, una herramienta muy efectiva del mindfulness.

Estrategias nutricionales para perder peso en casa estando confinados 

A continuación, te detallo una serie de estrategias o consejos nutricionales que te pueden servir para conseguir tu objetivo de pérdida de peso:

  • Realiza una buena gestión de la compra. Una compra y una despensa bien estructurada y organizada con alimentos saludables te ayudará a cuidar tu alimentación.
  • Evita comprar alimentos procesados y ultraprocesados o aquellos que puedan ser picoteos para ti (chocolate, galletas, embutidos…).
  • Crea un horario de comidas. Completa tu desayuno, comida y cena con un pequeño tentempié a media mañana o media tarde. Así, podrás regular el hambre durante el día.
  • Toma snacks saludables. Algunos ejemplos son: fruta entera, en conserva al natural o congelada. Vegetales (apio, zanahoria, tomates cherry…), lácteos naturales o desnatados sin azúcar añadido (yogur, requesón, kéfir, leche …) o derivados vegetales (bebida vegetal o yogur de soja…). Los frutos secos crudos o tostados (nueces, almendras, avellanas…) también son una buena opción.
  • Asegura una alimentación rica en fruta (2-3 raciones al día), vegetales (2 raciones al día), cereales integrales y legumbres (2-3 veces semana). Estos alimentos, por su gran aporte de fibra, te ayudarán a regular mejor la saciedad.
  • Evita comidas copiosas y alimentos con mucha grasa o salsas. Prioriza cocciones sencillas como al vapor, guisos caseros, horno, papillote, plancha…
  • Cuida el tamaño de tu ración en comida y cena con el método del plato de Harvard. Divide tu plato en 1⁄2 vegetales crudos o cocidos, 1⁄4 de proteína animal o vegetal y 1⁄4 de hidratos de carbono. Puedes utilizar la técnica de enfoque visual para engañar a tu cerebro, utilizando platos o recipientes más pequeños.
  • Asegura una buena hidratación aportando 1’5-2 L de agua al día. También contarían infusiones o té, sin azúcar.
  • Mastica bien y come despacio para tener unas mejores digestiones y ser consciente de tus niveles de hambre-saciedad.

Siempre es recomendable acudir a un dietista-nutricionista para adaptar el plan de adelgazamiento o mejora de la composición corporal. Te ayudará a fijar un objetivo saludable y realista acorde a ti en base a tus necesidades personales y fisiológicas particulares.

Foto de Monkeybusiness

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Sara Martínez
Sara Martínez
Mi vocación es mi profesión e intento transmitir ese entusiasmo a mis clientes para que disfruten de una mejor calidad de vida y consigan sus objetivos de peso, salud y rendimiento deportivo. Soy Dietista-Nutricionista y Tecnóloga de los Alimentos y Máster en Dirección de Marketing.

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