Bajo el nombre de fibra se integra un amplio grupo de sustancias de origen vegetal con un gran valor nutricional, no por la energía que aporta sino por los efectos que causa en quien la consume. Su principal característica es el ser no digerible por las enzimas digestivas humanas, pero parte de ella puede ser parcialmente fermentada por las bacterias del colon aportando alrededor de 2 kcal por gramo.
Por qué se recomienda el consumo de fibra
A groso modo el consumo de fibra mejora la glucemia, la colesterolemia y la mecánica digestiva. Además ayuda en la prevención de algunas enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la diabetes tipo 2 o algunos tipos de cáncer como el de colon. Sin embargo, podrás leer sus propiedades de forma más extensa en la imagen de más abajo.
En qué cantidades se debe de consumir la fibra
En personas sanas se recomienda una ingesta diaria de 25-30g de fibra, 12,5g / 1000kcal, y si te preguntas cómo conseguirlo la respuesta esta en tus manos. Se trata de tomar mínimo 5 piezas de fruta y verdura al día. Esto es sencillo de hacer si comes unas 5 veces al día y en cada comida ingieres una ración de fruta o verdura. Aún así hay muchos más alimentos que la contienen como los cereales integrales, las legumbres y las algas. Además se recomienda tomar en relación de 1,5g de fibra insoluble por cada 3g de fibra soluble. Aunque en los alimentos suele encontrarse mezclada y será un profesional quien en caso de sopesarlo, como en una terapia nutricional, recomendará otro tipo de proporciones.
Nuevos retos en el área de investigación
En la actualidad es de gran interés conocer en profundidad los mecanismos que permiten a la fibra ejercer sus efectos. Concretamente se han realizado estudios que parecen encaminados a determinar tratamientos concretos a base de fibra para disminuir o remitir desordenes metabólicos como las hiperlipemias (patología asociada a un aumento de colesterol y/o triglicéridos en sangre), patologías digestivas, malabsorción de minerales y desmineralización ósea. Esto se puede leer de forma detallada en la publicación sobre prebióticos tipo inulina que aparece en la bibliografía. En ella se explica que determinados ensayos clínicos han conseguido resultados significativos que aumentan el interés en el uso de fructooligosacáridos (FOS), inulina y oligofructosa.
A modo de ejemplos puedo citar un ensayo clínico controlado en el que se observó que con 7g al día de inulina durante 4 semanas disminuyeron los niveles de triglicéridos (235,5mg/dl vs 171,1mg/dl), de colesterol total (136mg/dl vs 113mg/dl) y de LDL colesterol, o colesterol “malo”, (136mg/dl vs 113mg/dl). En otro ensayo, con niños sanos, en el que se enriquecieron cereales con un suplemento de 0,74g de FOS al día, se produjo un aumento en el número y consistencia de las deposiciones comparado con el grupo placebo. Con respecto a la absorción del minerales se observaron efectos significativos en niños, pero sobretodo en mujeres postmenopáusicas y adolescentes, siendo el prebiótico que más evidencia presenta la inulina HP enriquecida con oligofructosa.
A pesar de toda esta información no debemos precipitarnos y tratar de aplicar por nuestra cuenta estas nuevas teorías que, en todo caso, pueden deber sus resultados a múltiples variables y no han sido suficientemente corroboradas por una experimentación prolongada a lo largo del tiempo en un número alto de individuos. Además algunos de los ensayos administrando este tipo de fibra no han dado ningún fruto y los efectos secundarios de un consumo inapropiado de fibra pueden ser desagradables.
En conclusión, queda mucho por descubrir en el campo nutricional y estamos interesados en aumentar esos conocimientos, pero sería interesante que, ya que estas leyendo este blog por lo que presupongo que te interesa tu alimentación, intentes aplicar las pautas de consumo de fibra aprobadas en tu vida diaria. Si ya lo haces felicidades y sigue así!
BIBLIOGRAFÍA
- PUBLICACIÓN “NUTRICIÓN CLÍNICA EN MEDICINA”; Dic. 2009, VOL. III, Nº 3; Prebióticos tipo inulina : efectos sobre diferentes patologías.
- TABLA DE COMPOSICIÓN DE ALIMENTOS; Ediciones Pirámide, Nº 14; Olga Moreiras, Ángeles Carbajal, Luisa Cabrera y Carmen Cuadrado.
- DOSSIER DE DIETOTERÁPIA; Año lectivo 2011 – 2012; Otila Hornero Ladrón de Guevara.
El artículo sobre la fibra de nuestra web http://t.co/W7CHnyYx? ha sido escrito por Claudia y no por Alimmenta #erratas
Muy interesante este artículo escrito por Claudia, quien evidentemente sabe de lo que está escribiendo y nos asegura que las fibras son nuestras amigas, agrego algo que no debemos soslayar para estar en forma y que actúa sinérgicamente con un buen plan de dieta … los ejercicios físicos. Congratulaciones !!!