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Hidratación y ejercicio físico

Cada vez es más conocida la importancia que tiene el entrenamiento invisible a la hora de optimizar el rendimiento físico durante la práctica deportiva. Por ello, adquieren un papel protagonista tanto la dieta variada y equilibrada, como las pautas correctas hidratación.

Esto es debido a que existen dos factores que son los que más contribuyen al desarrollo de fatiga durante la práctica de actividad física:

  1. Disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el  organismo.
  2. La aparición de deshidratación debida a la pérdida de agua y electrolitos por el sudor.

Por lo tanto, el deportista que pretenda optimizar su rendimiento, no sólo deberá preocuparse de entrenar bien, además deberá cuidar su alimentación y su hidratación.

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Pautas correctas de hidratación en el deportista

Antes de empezar…

Es recomendable estar bien hidratados antes de comenzar la actividad física. Un adecuado estado de hidratación va a facilitar la correcta termorregulación del organismo y una menor percepción de esfuerzo.  Por ello se aconseja beber 400-600ml de agua 1-2h antes del inicio de la actividad.

Durante…

Se aconseja beber tan pronto como sea posible. La ingesta siempre debe ser a intervalos regulares y cantidades de 150-250ml. El deportista tiene que beber a pesar de que la sensación de sed no se manifieste, ya que ésta aparece de forma tardía (una vez ya hay un considerable nivel de deshidratación). En el deporte, la sed es considerada más una señal de alarma, que de regulación. Para estimular la ingesta de líquidos es apropiado que la bebida sea fresca y que tenga un buen sabor, de esta manera es fácil conseguir que el deportista beba de forma frecuente y pequeñas cantidades a lo largo de la sesión de entrenamiento. El objetivo es reponer el agua y los electrolitos que se pierden mediante la sudoración, principalmente el sodio.

Si el entrenamiento dura más de una hora, es aconsejable incorporar bebidas diseñadas especialmente para el deportista. Las cuales permiten:

  • Aumentar la retención de líquidos
  • Suministrar los electrolitos perdidos por el sudor
  • Aportar hidratos de carbono, que son el combustible del músculo

Después…

La reposición de líquidos debe comenzar inmediatamente después de haber finalizado el entrenamiento, esto facilitará la recuperación del deportista tras un esfuerzo muscular.

Hay una forma fácil de saber qué cantidad de líquidos hay que reponer una vez terminada la actividad. Para ello hay que pesarse antes y después del entrenamiento, y la diferencia entre los dos pesos señala el líquido perdido, es decir, la cantidad de líquidos que hay que beber. Lo ideal es completar la rehidratación durante las 2 primeras horas después de finalizado un ejercicio.

Fuentes

Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos (Federación de Medicina del Deporte). Guía de alimentación, nutrición e hidratación en el deporte (Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición. Centro de Medicina del Deporte. Consejo Superior de Deportes.)

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Ana Ribas
Soy licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y diplomada en Nutrición Humana y dietética por la Universidad Complutense de Madrid. Tras varios años becada en el Centro de Alto Rendimiento de Madrid como deportista de alto rendimiento (judoka). Me incorporé en el Centro de Medicina del Consejo Superior de Deportes (Servicio de Medicina Interna, Endocrinología y Nutrición) como dietista, adquiriendo así una gran experiencia en el campo de la nutrición deportiva y las ayudas ergogénicas. He participado en congresos y charlas como ponente para promocionar adecuados hábitos alimentarios en la población general. También he publicado como coautora varios artículos de nutrición en revistas de divulgación como Corricolari (actualmente se llama Correr) o Mi Ginecólogo.

3 COMENTARIOS

  1. Hola!
    Gracias por el artículo!
    Me gustaría saber si es aconsejable beber agua mientras se está corriendo. Yo salgo a correr unos 45 minutos y nunca bebo hasta haber parado.
    Además, en la pasada cursa de la Mercé, de 10 km, vi que la gente escupía el agua en lugar de bebérsela… ¿por qué?
    Gracias!

    • Hola Ali,

      perdona el retraso en la respuesta pero tu comentario quedó «perdido». Si corres 45 minutos no es imprescindible que bebas durante el ejercicio. Si tienes sed y sientes necesidad de beber, puedes hacerlo. Depende también de la temperatura exterior, de la hora del día, de lo que hayas bebido el resto del día…

      Puede ser que beber agua te cause alguna molestia intestinal. Si es así, hay gente que prefiere enjuagarse la boca y escupirla como viste en la cursa de la Mercé.

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