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Bronceado saludable

Con la llegada del verano nos gusta cambiar nuestros hábitos alimentarios por unos más saludables, nos proponemos hacer ejercicio y nos exponemos bajo los primeros rayos de sol con el objetivo de adquirir un tono de piel más tostado. Para ello nos tendremos que fijar qué alimentos introducimos en nuestra cesta de la compra y conocer cuáles son los ingredientes que necesitamos para conseguir nuestra meta.

Saber incorporar productos sanos y variados en nuestra dieta es la clave para un moreno eficaz e intenso, algunos alimentos como las frutas y verduras, entre ellas los cítricos, zanahorias,  aceite de oliva, tomates, espinacas…, hacen un papel idóneo para conseguir un bonito bronceado.

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) el bronceado es la forma en que el cuerpo se defiende contra la agresión de la radiación ultravioleta del sol. Advierte que un día nublado puede llegar a la piel hasta un 80% de la radiación UV.

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Por ello es importante el uso de cremas de protección solar (contra UVA y UVB), no exponerse durante un tiempo prolongado ni en las horas de más calor (entre las 12 y 16h) y beber agua constantemente.  A la vez que seguimos estas recomendaciones tendremos en cuenta un listado de nutrientes que nos ayudarán a acelerar el bronceado sin riesgos y protegiendo la piel:

  • Fuente de β-caroteno:   Pigmento natural responsable de los colores amarillos y anaranjados que se encuentran en las frutas y verduras de tonos muy vivos ,tales como la zanahoria, hortalizas de hoja verde, brócoli, espinacas, tomate, pimientos rojos, calabaza… siendo la zanahoria el alimento más rico en beta-caroteno, precursor de la vitamina A. Los beta-carotenos dan la capacidad autobronceadora activando la melanina, siendo estos antioxidantes pero no fotoprotectores, no evitan la quemadura solar.
  • Fuente de Vitamina E:  Lo podemos encontrar en aceites vegetales (girasol, oliva, soja…), yema de huevo, verduras de hoja verde y frutos secos. Es un antioxidante que actúa contra la acción de radicales libres, protege del cáncer de piel y del fotoenvejecimiento.
  • Fuente de vitamina C:  También llamado ácido ascórbico, es un potente antioxidante que se encuentra sobretodo en cítricos (naranja, limón, pomelo, mandarina), frutas de colores vistosos como las fresas, kiwi, papaya, y algunos vegetales como el brócoli, espinacas, tomate…

Según un estudio del «Journal of the American Academy of Dermatology», si combinamos el consumo de vitamina C y vitamina E nos proporcionará una protección ante las quemaduras del sol, cáncer de piel y fotoenvejecimiento, por si solos también nos protegen de estos efectos adversos pero la combinación de estas dos vitaminas es superior.

  • Vitamina A: Ejerce un papel esencial en la renovación de la piel y de las mucosas. Presente en los alimentos de origen animal como hígado y yema de huevo. 
  • Minerales:  Imprescindibles en el bronceado para mantener el buen estado de la piel, entre ellos aparecen el Selenio y el Zinc, dos minerales importantes ante los rayos UV.   El Selenio está en nueces, carne, pescado, marisco, huevos, frutas y verduras, previene la aparición de tumores como el de la piel. Mientras la fuente de Zinc se obtiene de los cereales, marisco, pescados y carne roja, que contribuye a la formación de proteínas para la renovación celular y con ello a la cicatrización.
  • Extracto de té verde:  En un estudio del «Journal of the American Academy of Dermatology»  han comprobado que la piel tratada con extractos de té verde protege las células de la piel de los rayos UV, ya que los polifenoles son agentes quimiopreventivos eficaces para muchos de los efectos adversos de la luz solar protegiendo el ADN celular y edemas inducidos por estas radiaciones. Pueden servir como alternativas naturales para la fotoprotección. 

Importante una correcta hidratación bebiendo 1,5 a 2l de agua y más en las horas en las que nos exponemos al sol. Podemos aportar a la dieta zumos, infusiones, caldos…otra forma de incorporar el agua a nuestro organismo.                                                                                                  Una buena opción es incluir a nuestra alimentación recetas fáciles y rápidas haciendo uso de los alimentos anteriormente nombrados, para tomarlo antes de exponernos al sol como aliado en nuestro bronceado. Por ejemplo:

  • Licuado de zanahoria y naranja.
  • Gazpacho de zanahoria (pimiento, tomates, zanahoria, orégano, aceite de oliva, zumo de limón).
  • Puré de calabaza (calabaza, aceite de oliva y patata).
  • Sopa de sandía (sandía, tomate, albahaca y aceite).
  • Sopa de apio y zanahoria (apio, cebolla y zanahoria).

Si quieres saber más…

El Instituto Nacional de Meteorología ofrece una predicción diaria de radiación ultravioleta para cielos despejados en la siguiente página web: www.aemet.es . Así sabremos cuando nos estamos exponiendo a una excesiva radiación de rayos UV. 

Bibliografía

  1. Elmets CA, Singh D, Tubesing K, Matsui M, Katiyar SK, Mukhtar H. Cutaneos photoprotection from ultraviolet injury by green tea polyphenols. Journal of the American Academy of Dermatology 2001; 44: 425-532
  2. Jing-Yi Lin, M.Angelica Selim, Christopher R.Shea, James M.Grichnik, Mostafa M.Omar, Nancy A. Monteiro-Riviere, Sheldon R.Pinnell. UV photoprotection by combination topical antioxidants vitamin C and vitamin E. Journal of the American Academy of Dermatology 2003; 48: 866-874.
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Marina Espinosa Bayonahttp://www.umamiexperience.es
Soy diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Rovira i Virgili, especializada en Nutrición Infantil por el máster Nutrenvigen G+D factors “Condicionantes Genéticos, Nutricionales y Ambientales del Crecimiento y Desarrollo”. Hasta ahora he tenido la oportunidad de trabajar como Nutricionista en distintos sectores de la nutrición, me gusta poder dar a conocer la nutrición y hacer una promoción de ella desde diferentes ámbitos. Me gustaría poder contribuir en la promoción de la salud, ayudando a los pacientes a conseguir sus objetivos a través de una nutrición saludable y mediante unos cambios de hábitos alimentarios mejorables, adaptándolo si es necesario a cada patología.

3 COMENTARIOS

  1. he probado la sopa de sandía y está buenísima, si encima me ayuda a un buen bronceado, excelente! Gracias por la información me parece muy útil

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