Quién dice que ser vegetariano es saludable y nutricionalmente adecuado

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dieta vegetariana
dieta vegetariana

En Junio del 2003  se publicó en el Journal of the American Dietetic Association (ADA)  el documento de posicionamiento oficial de dicha asociación y de la de Dietistas de Canadá sobre la dieta vegetariana1, dejando muy claro que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas son plenamente respaldadas por dichas asociaciones.

En Julio de 2009, la ADA revisó y reafirmó la postura2, y en Noviembre del mismo año el Grupo de Revisión y Posicionamiento (GREP) de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN) tradujo el documento al español y lo colgó en su página web, donde es fácilmente consultable3.

La postura oficial de la ADA respecto a las dietas vegetarianas es muy clara:

La postura de la Asociación Americana de Dietética es que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades.

Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas.

American Dietetic Association.Position  of the American Dietetic Association:

Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109:1266-1282

 Para llegar a esta conclusión, el documento hace un extenso repaso a todos los puntos que pueden considerarse en entredicho desde el punto de vista nutricional en las dietas vegetarianas : proteínas, W3, hierro, zinc, calcio, vit D, B12, etc.

Repasa la adecuación de esta dieta a las distintas fases del ciclo vital (niños, adolescentes, adultos, embarazadas, lactantes y ancianos) a los deportistas y a las personas afectadas de las más comunes enfermedades crónicas. Y apoya las conclusiones sobre 204 referencias.

Pero eso no es todo, el documento incluye en su parte final un apartado titulado El papel y las responsabilidades de los profesionales de la salud y la nutrición en el que podemos leer lo siguiente:

(…)Los profesionales de la alimentación y de la nutrición desempeñan un papel importante a la hora de proporcionar ayuda en la planificación de dietas vegetarianas saludables para aquellas personas que expresan un interés por adoptar una dieta vegetariana o que ya llevan una dieta vegetariana, y deberían ser capaces de dar información actual y precisa sobre nutrición  vegetariana.

La información debería ser individualizada en función del tipo de dieta vegetariana, la edad del cliente, la habilidad en la preparación de alimentos, y el nivel de actividad física. Es importante escuchar la propia descripción que hace la persona de  su dieta para determinar qué alimentos pueden desempeñar un papel clave en la planificación de sus comidas (…)

American Dietetic Association.Position  of the American Dietetic Association:

Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109:1266-1282

Este párrafo es, a mi entender, de vital importancia. Y, reconozcámoslo, a día de hoy una utopía en nuestro país.

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Hasta que la comunidad médico-sanitaria no asuma como normal la pauta de dietas vegetarianas y las tenga en cuenta a la hora de hacer recomendaciones dietéticas de cara a cualquier patología, todo esto no sirve de nada. Si algún lector va mañana a su médico de cabecera y éste le dice que se quite de la cabeza eso de ser vegetariano, que es peligroso, una dieta incompleta y que va a tener carencias y perder la fuerza y la vitalidad, el lector le hará sin duda más caso a su médico que a un artículo en un blog.  Cosa muy sensata por su parte, si no fuese por la enorme desinformación y sobretodo falta de actualización y reciclaje de gran parte del personal sanitario en temas nutricionales en general y en el que nos ocupa en particular.

Y no será porque sea algo nuevo (ni tan nuevo, que del primer informe de la ADA hacen ya más de 8 años), mucho antes de ese informe de posicionamiento, en 1986 la BMA  (British Medical Association)  ya concluyó basándose en varios estudios4 los múltiples beneficios de la dieta vegetariana sobre  cardiopatías, dislipemias, cáncer y trastornos intestinales.

Y en 1991 la misma OMS confirmó dichos resultados en un informe, recomendando además una dieta basada en vegetales (plant based diet) y reconociendo que la carne no era imprescindible en una correcta nutrición.  Esas conclusiones siguen vigentes y pueden encontrarse aún en publicaciones mucho más recientes5.

Por qué semejante introducción en un artículo sobre dieta vegetariana

Porque por lo general las referencias a esta dieta suelen ir acompañadas de condescendencia o directamente de rechazo y menosprecio, no solo entre la población general, incluso en ambientes sanitarios, como comentaba antes, es normal que se siga considerando una dieta “incompleta”, “carencial”, “peligrosa” y demás calificativos absolutamente obsoletos.

Así que lo primero, las cosas claras. Si la más prestigiosa asociación de dietistas del mundo opina lo arriba reseñado, y en nuestro país el GREP-AEDN se toma la molestia de traducir y ofrecernos el documento, digo yo que hará falta algún argumento un poco más contrastado que “te van a faltar proteínas”, “hay que comer de todo” o “vas a coger una anemia” para cerrarle la boca a la ADA, la ADC,  la AEDN, la BMA, y la OMS. Y muchas otras organizaciones sanitarias que no reseño por falta de espacio.

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Y lo más importante, las personas que por cualquier motivo siguen una dieta vegetariana tienen derecho al respeto y a recibir un consejo dietético-nutricional que se adapte a sus necesidades. No es admisible a día de hoy que un vegetariano salga del hospital con una hoja en la que se le recomiende pollo a la plancha y pescado hervido.

Con un conocimiento somero de la dieta vegetariana, cualquier dietista puede adaptar las recomendaciones dietéticas tradicionales adecuadas a casi cualquier patología, aumentando sin duda la tasa de adherencia al tratamiento por parte de estos pacientes.  Existen realmente pocas patologías cuya dietoterapia no pueda llevarse a cabo con una dieta vegetariana, siempre y cuando se cuente con los alimentos y medios adecuados. Una razón más para incluir la figura del dietista en el Sistema Nacional de Salud.

¿Cómo es una dieta vegetariana equilibrada?

Lo que debería ocuparnos a estas alturas no es si una dieta vegetariana es o no saludable y nutricionalmente adecuada, si no como debe planificarse la dieta vegetariana para serlo.

Se puede ser vegetariano y alimentarse de bollería industrial y patatas fritas, pero obviamente esa no es precisamente la dieta vegetariana recomendable.

Y no, no es que las dietas vegetarianas sean tan precarias que necesiten una cuidadosa planificación para sobrellevarse sin carencias. Necesitan la misma que una dieta omnívora tradicional, que mal llevada sabemos de los estragos de que es capaz: basta ver las tasas actuales de obesidad, enfermedad cardiovascular, hipertensión, diabetes tipo II, etc. Patologías cuya primera causa es la mala alimentación, y en el tratamiento y prevención de las cuales la dieta vegetariana ha demostrado ser beneficiosa.

Todos conocemos la pirámide alimentaria tradicional ¿verdad? Un recurso fácil y visual que nos da una idea de que alimentos debemos consumir con asiduidad y cuales deben reservarse para ingestas ocasionales. Pues las pirámides vegetarianas y veganas funcionan de la misma manera:

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piramide de alimentos vegetariana
Pirámide de alimentos vegetariana

 

Un vistazo a la pirámide OVL ya nos da pistas de cómo se articula una buena dieta vegetariana:

 

  • VERDURAS Y HORTALIZAS: a diario en comida y cena, si es posible, que sea en crudo una vez al día.
  • CEREALES Y DERIVADOS: a diario, en cada comida. Mejor si son integrales.
  • LEGUMBRES Y DERIVADOS: 6-8 veces por semana (combinadas de manera adecuada para conseguir proteínas completas). Aquí se incluyen, además de las legumbres tradicionales, los derivados de la soja (tofu, soja texturizada, hamburguesas…). Y por su contenido en proteína, incluiremos también las raciones de seitán si lo consumimos (aclaro que el seitán NO es una legumbre, sino gluten de trigo)
  • FRUTA: 2-3 piezas al día
  • FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: un puñadito diario.
  • LÁCTEOS: 2-3 raciones al día, mejor desnatados o semidesnatados.
  • HUEVOS : 2-3 veces por semana.
  • GRASAS AÑADIDAS: 3-4 cucharadas al día de aceite de oliva, además puede ser recomendable un suplemento de W3 / DHA.

Y si se trata de una dieta vegana (vegetariana estricta) en la que no se incluyen lácteos ni huevos, el esquema a seguir es el siguiente:

 

piramide de alimentos vegana
piramide de alimentos vegana
  • VERDURAS Y HORTALIZAS: a diario en comida y cena, si es posible, que sea en crudo una vez al día.
  • CEREALES Y DERIVADOS: a diario, en cada comida. Mejor si son integrales.
  • LEGUMBRES Y DERIVADOS: 6-8 veces por semana , con las mismas consideraciones que en la dieta ovolactovegetariana.
  • FRUTA: 2-3 piezas al día
  • FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: 1-2 puñaditos diarios.
  • BEBIDAS VEGETALES: opcionalmente a diario, me refiero a leches de soja, arroz, avena, almendra… preferiblemente alternándolas para beneficiarnos de los nutrientes específicos de cada una. No son imprescindibles.
  • GRASAS AÑADIDAS: 3-4 cucharadas al día de aceite de oliva, además puede ser recomendable un suplemento de W3 / DHA.
  • OTROS: es imprescindible un suplemento de vitamina B12, y si se vive en zonas de poca exposición solar es recomendable tomar alimentos fortificados en vitamina D o suplementarla.
guia de iniciacion para una dieta vegetariana
guia de iniciacion para una dieta vegetariana

Y para los que estén empezando existe una magnífica Guía de Iniciación para una Dieta Vegetariana elaborada por el PCRM (Médicos para la Práctica Responsable de la Medicina), una comisión formada por más de 5.000 médicos y 9.000 profesionales sanitarios.

Puede descargarse en español aquí.

Bibliografía 

  1. http://www.adajournal.org/article/S0002-8223(03)00294-3/abstract
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864/
  3. http://www.grep-aedn.es/documentos/vegetariandiets.pdf
  4. http://scholar.google.es/scholar?q=british+medical+association+1986+vegetarian&hl=es&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart
  5. http://www.fao.org/wairdocs/who/ac911s/ac911s00.htm
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38 COMENTARIOS

  1. Este articulo me parecio muy interesante. Como Licenciada en Nutricion, conozco y respeto las instituciones anteriormente nombradas y no voy a discrepar con años de investigacion, mayormente porque nuestro trabajo como nutri es guiado por pautas que son producto instituciones serias como esas y otras.

    Igualmente me gustaria expresar mi opinion, considero que desde el momento en que hay que utilizar suplementos no podemos llamar a un plan de alimentacion “completo”, ya sea vegano o no. En segundo lugar, tambien quisiera agregar que a mi modo de ver las personas que decidan comenzar con este tipo de alimentacion si necesitan un entrenamiento y una adecuada educacion nutricional. No me parece suficiente el hecho de seguir las piramides porque sobre todo en niños la ingesta de nutrientes puede no ser insuficiente con gran facilidad y porque ademas hay que saber que la tasa de absorcion de los nutrientes no es la misma que en las dietas omnivoras.

    No desaconsejo este tipo de alimentacion pero si hago hincapie en consultar con profesionales adecuados y apoyo la incorporación del profesional en Nutricion en el Sistema de Salud Español donde actualmente resido.

    Saludos!

    • Hola Victoria!

      Como nutricionista que eres, sabrás que muchos de los alimentos que consumen las personas que no son vegetarianas, vienen suplementados como por ejemplo con vitamina D o B-12, lo mismo que los piensos de los animales 🙂

      Saludos!

    • Tu parcialidad y subjetividad es fácil dejarlas en evidencia con la siguiente exposición:

      1-Dices que “la dieta vegetariana queda en evidencia como que no es natural al necesitar de suplementos”
      2-Bajo la misma premisa yo digo que si alguien emplea:
      a) quimioterapia
      b) bypass
      c) Sintron
      d) Insulina para diabetes generada por comer proteína animal
      e) etc… de medicamentos para salvar su salud con 40 años o incluso menos…

      entonces es que sigue una alimentación completamente antinatural e ilógica, y sí, los hospitales están llenos de gente así, hoy van a morir millones de personas de cáncer e infartos, y no son vegetarianos, son gente que come animales.

      No existe ni la más mínima justificación para seguir masacrando animales y destrozando nuestra salud. Añadiendo para finalizar, que nuestros suplementos son suplementos como los que millones de personas toman para fortalecer uñas, cabello, etc… y que la Vitamina B12 tienen carencia de ella, así como anemias, millones de personas que comen animales, ya que el problema está en la absorción.

  2. El estilo de vida “comida viva” (sólo se come crudo, germinado, fermentado o deshidratado a un máximo de 40 grados centígrados), sólo alimentos que vengan DIRECTAMENTE de la tierra (nada de origen animal). de ser posible productos bios (orgánicos). Es una alimentación excelente, al grado que cura enfermedades como cáncer, diabétes, autismo, arteriosclerosis, etc., Y se los digo POR EXPERIENCIA.

    • Decir que un tipo de alimentación cura el cáncer o el autismo es falso desde el punto de vista científico. Y de aquí al engaño hay un paso.
      En Alimmenta intentamos tratar los temas relacionados con la nutrición de forma rigurosa a la vez que no intentamos imponer ningún tipo de doctrina.

  3. Gracias por un un artículo tan completo, interesante y necesario para desmontar muchos de los mitos que circulan alrededor de las dietas vegetarianas.No soy profesional de la nutrición, pero en respuesta a quienes consideran que un plan alimenticio que requiera de suplementos vitamínicos no es completo de por sí, me gustaría informar acerca de la suplementación vitamínica a la que se expone de forma constante a los animales utilizados para alimentación.Así, con respecto al tema de la vitamina B12, habría que aclarar que la práctica totalidad de la cianocobalamina sintetizada a nivel mundial se destina al ganado, dado que las condiciones de estabulación en las que son criados y la calidad de los forrajes, piensos y pastos que se utilizan en su alimentación, impiden que generen las cantidades consideradas ‘normales’ de esta vitamina en sus cuerpos. De este modo, quienes siguen una dieta alimenticia que incluye alimentos de origen animal también están ingiriendo un suplemento de B12, de manera indirecta, eso sí, pero suplemento al fin y al cabo. Saludos. 

  4. Gracias por un un artículo tan completo, interesante y necesario para desmontar muchos de los mitos que circulan alrededor de las dietas vegetarianas.
     
    No soy profesional de la nutrición, pero en respuesta a quienes consideran que un plan alimenticio que requiera de suplementos vitamínicos no es completo de por sí, me gustaría informar acerca de la suplementación vitamínica a la que se expone de forma constante a los animales utilizados para alimentación.
     
    Así, con respecto al tema de la vitamina B12, habría que aclarar que la práctica totalidad de la cianocobalamina sintetizada a nivel mundial se destina al ganado, dado que las condiciones de estabulación en las que son criados y la calidad de los forrajes, piensos y pastos que se utilizan en su alimentación, impiden que generen las cantidades consideradas ‘normales’ de esta vitamina en sus cuerpos.
     
    De este modo, quienes siguen una dieta alimenticia que incluye alimentos de origen animal también están ingiriendo un suplemento de B12, de manera indirecta, eso sí, pero suplemento al fin y al cabo. 
     
    Saludos. 

  5. Es de suma importancia destacar un gran detalle. En el tipo de dieta vegetariana estricta, hay que suplementar si o si con vitamina B12 si no se consumen derivados de productos animales no la cubririamos jamas. Me sorprende que no se remarque ya que si alguien aplica este tipo de dieta a un niño le estaria causando un gran daño a su salud y crecimiento. Y en este caso no se puede llamar “dieta completa”..

    • TODOS necesitamos suplementarnos con vitamina B12 en la actualidad, debido a la mala calidad del suelo y a lo mucho que lavamos los alimentos. Por lo tanto, la dieta no vegana, actualmente, TAMPOCO sería “completa” atendiendo a la B12. Cereales para desayuno, cacaos, leches, mantequillas.. todos esos productos enriquecidos con B12 que podemos encontrar en los supermercados no están hechos precisamente para el público vegano.
       
      La cuestión: los animales utilizados en ganadería son suplementados con B12 en sus piensos y de forma inyectada. Tomar la B12 directamente no cambia el hecho de que, tanto si somos veganos como si no, el déficit de esta vitamina en la población actual es algo tenido en cuenta ya por las empresas de alimentación.

    • Me parece que no te lo has leido entero, porque SI se remarca. Te lo copio:
       
       OTROS: es imprescindible un suplemento de vitamina B12, y si se vive en zonas de poca exposición solar es recomendable tomar alimentos fortificados en vitamina D o suplementarla.
       
      Leelo bien, y sorpéndete luego 😉
       
      Un saludo

    • Millones de personas que comen animales tienen ya no sólo carencias de Vitamina B12, sino anemias perniciosas, etc… por problemas de absorción, que es el problema real con la B12 y el hierro fundamentalmente. Decir que por tomar un suplemento, que es un minicompromido al día o dos a la semana, la dieta vegetariana no es completa, me lleva a decir que comer animales no es ni de lejos una dieta completa porquea partir de los 40, casi todos necesitan pastillas para luchar contra su diabetes, arteriosclerosis, osteoporosis y cáncer… todos ellos directamente relacionados con la proteína animal, y eso no son suplementos, eso son químicos para salvar a pacientes de la muerte, con lo que eso sí que es antinatural y “poco completo”. Resulta muy gracioso que la humanidad lleve años comprando suplementos de zinc para fortalecer uñas y cabello, y si a alguien le da por tomar suplemento de b12, ya es un escándalo…

  6. Me quedo sin duda con:

    “Hasta que la comunidad médico-sanitaria no asuma como normal la pauta de dietas vegetarianas y las tenga en cuenta a la hora de hacer recomendaciones dietéticas de cara a cualquier patología, todo esto no sirve de nada”

    Aprovecharé que esta noche publico un post de Compra Inteligente para referenciar este artículo, y los otros de Lucía, claro está 😉

    • ¡¡Muchas gracias!!

      Yo también creo que ese es precisamente el peor handicap de esta opción alimentaria. Que las “autoridades sanitarias (médicos y demás) siguen con ideas obsoletas al respecto. Y así no se puede 🙁

      Alimmenta: el link al blog, que está en el cuadradito donde pone mi nombre abajo de todo, está mal 😉

  7. […] Como vemos, si tenemos en cuenta las recomendaciones generales para una alimentación saludable, las cuales se basan en un predominio de alimentos de origen vegetal, la mayor parte del hierro de una alimentación equilibrada aparece en forma no-hemo. ¿Quiere decir esto que las personas que sigan una alimentación basada en vegetales, como es la vegana, tendrán problemas con sus niveles de hierro? La respuesta es no. Las dietas vegetarianas, planificadas adecuadamente, son saludables y nutricionalmente adecuadas. […]

  8. Quiero haceros una pregunta, vivo en Madrid y hace menos de un año que soy vegana, la verdad que comencé por una cuestión ética y al ver que me encontraba mejor estoy encantada hoy en día. Pero nunca he recibido consejo alguno de un profesional. Podrían recomendarme alguno en Madrid para que me aconseje al respecto? Estoy bastante perdida y en internet encuentro tantas opiniones encontradas, hace un tiempo cuando he ido a uno y comenté la idea de dejar de comer carne, me han dicho que prácticamente me iba a morir si lo hacia, por eso pregunto si conocéis algún profesional que entienda sobre el tema.

    Gracias!

  9. Gracias, interesnate artículo.

    Sólo una pregunta: ¿Por qué se dice vegetariana cuando os referis a ovo-vegetariana o lacto-vegetariana?
    Creo que es hora de que, especialmente los profesionales, habléis con propiedad y uséis los términos correctamente. Una dieta vegetariana incluye exclusivamente vegetales, la ovo-vegetariana huevos y derivados y la lacto-vegetariana leche y los derivados.
    El veganismo es una forma de vida que no se ciñe únicamente a la alimentación.
    Gracias

  10. Muy buen artículo para los que estan empezando con esta forma de vida yo hace algunos años no como carne por conviccion propia y mas que nada por respeto hacia los animales, por que se hoy en dia que puedo alimentarme de manera nutritiva sin necesidad de comerme un animal el cual tuvo que sufrir mucho para poder llegar a mi mesa. Hay mucha gente que piensa que para eso son los animales, para comerse, pero creo que no es asi por que de ser asi todos compartíamos las mismas costumbres de alimentos carnívoros y no es asi ya que en la india las vacas son sagradas por que para ellos representa la madre tierra, en china por ejemplo se comen a los perros, cosa que en México no.pasaría aunque muy desafortunadamente hay muchos perros callejeros, y en otros como República del congo se comen a los gorilas a tal grado que estan llevando a los gorilas a extinguirse de seguir con esas prácticas un tanto absurdas ya que pienso que solo comen por comer carne, por que como dice el artículo hay muchas maneras de comer sano sin necesidad de consumir carne, que quizás si necesitemos consumir algun tipo de suplemento es verdad pero no estan exentos los que comen carne de necesitar algun tipo de suplemento.

  11. yo no soy vegetariana pero si cuido mi alimentacion. irse a los extremos cuando no se ha consultado a un especialista que nos evalue para estar seguro de lo que deseamos hacer no es correcto. coman saludable menos grasa hidrogenadas y dulces. las Recetas de comidas naturales son una alternativa para quienes quieren mantener la figura, en este sitio pueden encontrar buenos consejos que me ayudaron en mi alimentacion.

  12. Perfectísimo artículo para romper mitos. Tomo la descarga que has dejado al final, me va a venir de perlas para planificar mi dieta, que aun llevándola bien, quiero mejorarla en lo que se pueda.
    Muchas gracias por tomarte la molestia de hacerlo tan esclarecedor y sencillo. Un saludo.

  13. […] Como vemos, si tenemos en cuenta las recomendaciones generales para una alimentación saludable, las cuales se basan en un predominio de alimentos de origen vegetal, la mayor parte del hierro de una alimentación equilibrada aparece en forma no-hemo. ¿Quiere decir esto que las personas que sigan una alimentación basada en vegetales, como es la vegana, tendrán problemas con sus niveles de hierro? La respuesta es no. Las dietas vegetarianas, planificadas adecuadamente, son saludables y nutricionalmente adecuadas. […]

  14. He abierto el Menú Vegetariano Semanal e incluye vegetales como Trucha, Pollo, Gambas y Bistec !!!! Cuando encuentre el arbol de la Trucha os mandaré fotos.

  15. Es contradictoria la información que aparece en la web; leí que las dietas vegetarianas aumentaban el riesgo de padecer cáncer de colon y de sufrir arritmias cardiacas. Creo que los nutrientes animales son necesarios y sin ellos, la alimentción resulta incompleta.

    • Hola Alejandro,

      precisamente una alimentación vegetariana suele tener un mayor consumo de fibra y tiene un menor riesgo de cáncer de colon. Y respecto a sufrir arritmias cardiacas, no sé dónde has leído eso. Si pudieras enlazar algún estudio que apoye tus tesis, sería muy interesante. Un saludo

  16. Llevo 6 años siendo vegetariana y estoy perfectamente sana. Una buena planificación evitará que suframos cualquier deficiencia nutricionales. Os dejo algunos consejos para que no os falte ningún nutriente y consigáis que vuestra dieta sea 100% saludable y equilibrada. https://goo.gl/fvxUgH.

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