Los frutos secos han formado parte de nuestra alimentación durante siglos, sin embargo ha sido en las últimas décadas cuando nuestro interés hacia ellos ha ido en aumento. Pese a que son una familia muy heterogénea se podrían dar tres características que los unen: poseen menos de un 50% de agua en su composición sin haber sido manipulados, son altamente energéticos (44-76% de grasa), y se trata de alimentos ricos en ácidos grasos insaturados. La mayoría contienen grandes cantidades de ácidos grasos monoinsaturados (AGM), aunque hay otros como las nueces en cuya composición predominan los ácidos grasos poliinsaturados (AGP) de la serie n-6 (ácido linolénico) y n-3 (ácido alfalinolénico), los cuales son conocidos por su factor cardioprotector. Es importante destacar que las nueces son además el alimento con el mayor nivel de ácido α-linolénico.
Y son en las nueces en las que me gustaría centrar mi atención. Obtenidas del nogal, de alto valor nutritivo, este fruto es rico en proteínas, aunque deficitarias en el aminoácido metionina, vitaminas del grupo B, como la B1, B2, B3 y B6, minerales (fósforo, el potasio y el magnesio), oligoelementos (zinc, cobre y manganeso), aceites y lecitina. Las grasas suponen 3/5 de su peso, de entre hay que destacar los ácidos grasos poliinsaturados, como el linoleico, ácido graso esencial para el organismo, con capacidad de reducir el nivel de colesterol, el linolénico que pertenece a la serie omega 3.
Las variedades más comunes son macadamia, nuez de Brasil y pacana. De las nueces de Brasil podríamos decir que son una buena fuente de selenio, siendo la fuente de alimentos más concentrada de dicho mineral, además de poseer el aminoácido arginina. De la variante macadamia sabemos que son ricas en fibra y contribuyen con minerales tales como el magnesio, calcio y potasio. Nuez de isla, nuez encarcelada o pacana es la última de las tres, repletas de fitoesteroles, son ricas además en ácido oleico y B3.
Hasta el momento se han realizado ensayos clínicos con ellas dando como conclusión un efecto positivo en el perfil lipoproteico, disminuyendo el colesterol total y las lipoproteínas de baja densidad (LDL) en plasma. No obstante, aún no ha sido demostrado si estos efectos se deben únicamente a su contenido y composición en ácidos grasos o a otros componentes minoritarios de los frutos secos como tocoferoles, fitosteroles y fitoestrógenos. Sin embargo en España se llevó a cabo el estudio PREDIMED, el cual concluyó que la ingesta de frutos secos (15g de nueces, 7,5g de avellanas, y 7,5g de almendras) reduce en un 28% la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Podría seguir con la enumeración de estudios en los que se exponen beneficios o no de las nueces frente a la salud cardiovascular, el problema es que a día de hoy no hay nada que sea 100% claro.
Ya como profesional y dejándome guiar por mis instintos solo que decirles que a la hora de elegir un snack, escojan un puñado de nueces (25g o el tamaño de una pelota de golf), un tentempié mucho más saludable que la mayoría de los que estaban pensando en ingerir.
Hola, las nueces no son «el alimento con más ALA», las semillas de lino tienen el triple.