Alimentación en el Judo

El judo es un arte marcial y deporte de combate de origen japonés. En el judo, como en otros muchos deportes, se establecen una serie de categorías de cara a la competición. Aquí es donde la alimentación juega un papel muy importante, ya que muchos participantes alcanzan la categoría de peso deseada realizando prácticas perjudiciales para la salud. Para bajar drásticamente de peso restringen la comida, el agua, utilizan ropa para sudar, sauna, diuréticos…

Dependiendo del tipo de competición, el pesaje podrá ser unas dos horas antes de la competición o el día antes. Si el pesaje es horas previas a la competición se tendrá mucho menos tiempo para recuperar la energía y el agua que se ha perdido y probablemente la ingesta que se realice no llegue a cubrir las necesidades. Si el pesaje es el día antes, esto aportará un poco más de ventaja al competidor y podrá hacer una mejor recuperación de las pérdidas.

Los combates tienen una duración de cinco minutos para los chicos y de cuatro para las chicas. No obstante este tiempo se puede acortar consiguiendo la máxima puntación, el ippon. El encuentro será corto e intenso y requerirá de potencia, velocidad y concentración. Los deportistas, en deportes de intensidades cortas, obtendrán mejores rendimientos con una dieta rica en carbohidratos, adecuada en proteínas y sin exceso de grasa.

Macronutrientes en la dieta de un judoka

Carbohidratos

En general, los carbohidratos son los principales implicados en este tipo de deporte. La capacidad de rendimiento durante el esfuerzo dependerá de la glucosa en sangre y del glucógeno muscular, el principal almacén de energía.

La dieta del judoca será siempre alta en carbohidratos, procurando adaptar las cantidades al peso del deportista y a la limitación que le pone su categoría de peso. Días previos a la competición se puede optar incluso por hacer una sobrecarga de carbohidratos y así llegar a la competición con unos buenos niveles de glucógeno.

Durante la competición estos carbohidratos deberán serán de fácil absorción y en concentraciones moderadas para digerirlos mejor, y así no causarle molestias gastrointestinales al judoca que puedan desconcentrarle y disminuir su rendimiento. Para ello se pueden utilizar barritas energéticas, geles, bebidas isotónicas, fruta deshidratada y plátanos, entre múltiples opciones. Este aporte de carbohidratos entre combates ayudará a retrasar la fatiga y a mantener los niveles de glucosa en sangre.

Al acabar la competición entra en juego el timing, el concepto más importante en la recuperación, que equivale a las dos horas siguientes al post-esfuerzo donde se reparan los daños. Los carbohidratos se combinaran con proteína para reponer mejor el glucógeno muscular.

Proteínas

Hasta 1,5 – 2 g / kg masa libre de grasa puede ser beneficioso, pero es primordial que esta esté bien repartida a lo largo del día. Este aporte proteico permitirá reemplazar la competición por los choques o los contactos. Además le permitirá aumentar la masa magra, mejorar la adaptación al proteína dañada durante el entrenamiento o la entrenamiento y servir de soporte al sistema inmune.
Para optimizar este aporte proteico el judoca incluirá en su dieta carne blanca como el pollo o el pavo, el pescado, las claras de huevo, los frutos secos, las legumbres como soja, lentejas, los lácteos, etc. Bajo supervisión dietética el deportista podrá optar también por suplementos proteicos como batidos o barritas que le ayuden a desarrollar la masa muscular o que mejoren la recuperación en el post esfuerzo.

Grasas

Es cierto que muchos deportistas establecen un cierto rechazo al consumo de grasas, porque las asocian a un aumento de las reservas de grasa y en consecuencia a un aumento del peso corporal. La grasa actúa como protectora de órganos, aporta energía, participa en reacciones metabólicas, influye en la producción de hormonas y neurotransmisores, mejora el funcionamiento cerebral, etc.

En la dieta del judoca, estas grasas serán siempre de buena calidad, optando por los omega 3 y los omega 6. El deportista podrá encontrarlos principalmente en alimentos como los aceites vegetales, las semillas, los frutos secos y los pescados grasos. El consumo de esta grasa no es libre, sino que deberá aconsejarse teniendo en cuenta también los demás principios inmediatos como son los carbohidratos y las proteínas.

Hidratación

La hidratación es también un aspecto a tener en cuenta. La deshidratación afecta al rendimiento del deportista. La pérdida de más de un 2% del peso corporal supone una disminución de las habilidades, deterioro de la función cerebral, agotamiento por calor, aumento del riesgo de lesión, menor capacidad aeróbica y aumento de la frecuencia cardíaca.

La sed es una señal tardía. Es por ello que el judoca debe llegar a la competición con unos buenos niveles de hidratación. Antes de la práctica deportiva se debe empezar a beber, a pequeños sorbos unos 500-800 ml. Durante los 4-5 minutos que dura el combate no se puede beber, así que se bebería durante la espera entre combates, unos 150 ml cada 10-15 minutos. Al finalizar la competición, se repondrían las pérdidas. Para la hidratación se utiliza agua, bebidas energéticas, bebidas isotónicas, zumos diluidos… Todas ellas con una pequeña cantidad de sodio, para así aumentar la absorción.

Conclusiones: personalización y entrenamiento también en la dieta

La dieta en el judo tendrá como base los conceptos anteriormente expuestos. Sin embargo cada judoca tiene sus necesidades específicas. Las pautas dietéticas deberán estar enfocadas a las categorías de peso, para así ajustar el peso sin consecuencias para la salud y además optimizando al máximo el rendimiento del judoca tanto en el entreno como en la competición.