Según la legislación española vigente las bebidas para deportistas se consideran dentro del apartado de preparados alimenticios para regímenes dietéticos y/o especiales, en este caso, en el epígrafe de alimentos adaptados a un intenso desgaste muscular en deportistas.

Para qué sirven las bebidas deportivas

  • Aportar hidratos de carbono para mantener los depósitos de glucógeno.
  • Reposición de electrolitos, sobre todo de sodio.
  • Evitar la deshidratación.

Por lo tanto, están diseñadas para permitir al atleta recuperar y rehidratarse simultáneamente durante el ejercicio.

En febrero de 2001, la Dirección General de Salud y Protección del Consumidor de la Comisión Europea, a través del Comité Científico de Alimentación Humana, redactó un informe sobre la composición de los alimentos y las bebidas destinadas a cubrir el gasto energético en un gran esfuerzo muscular.

En este documento se indica que la bebida deportiva debe suministrar hidratos de carbono como fuente fundamental de energía y debe ser eficaz en mantener la óptima hidratación o rehidratar, además de recomendar los siguientes márgenes en la composición de las bebidas para tomar durante la práctica deportiva:

tabla1
A mayor osmolalidad, es decir, mayor concentración de solutos, menor velocidad de vaciamiento gástrico. Por eso estas bebidas suelen ser isotónicas (misma concentración que los fluidos corporales dentro de la célula) para evitar problemas digestivos. Las bebidas deportivas pueden contener otros electrólitos (por ej: magnesio, potasio y calcio). También se comercializan bebidas que incluyen proteínas o aminoácidos ramificados. El sabor y la temperatura de las bebidas deportivas también son factores importantes a la hora de alcanzar los objetivos de hidratación. Los deportistas suelen tolerar mejor las bebidas con sabor y fluidos fríos.

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RECOMENDACIONES GENERALES

Es importante recordar que la hidratación debe ser adecuada durante todo el día, antes, durante y después del ejercicio. Los hidratos de carbono habitualmente provienen de una mezcla de glucosa, sacarosa, maltrodextrinas y fructosa. Aunque hay que tener en cuenta la propia individualidad del deportista, gustos, etc. También hay que tener en cuenta que una alta concentración de fructosa puede provocar molestias gastrointestinales. La proporción entre fluidos y carbohidratos puede variar según el ambiente, la preparación del atleta y demandas del ejercicio. Si las necesidades de fluidos son mayores que las de carbohidratos se pueden utilizar bebidas más diluidas. En el caso contrario, a mayor demanda de carbohidratos se pueden añadir otros suplementos como geles o barritas deportivas.

tabla2 *Extraído de Burke et al. 2010. * Los individuos con mala absorción de fructosa o intolerancia a FODMAP (mono, di, oligosacáridos y polioles fermentables) deben tener en cuenta el contenido de fructosa de los geles deportivos que contienen varios carbohidratos transportables.

Comparativa de bebidas deportivas

Una vez conocidas las características básicas de las bebidas les pedí a mis contactos en redes sociales que me dijeran qué tipo de bebidas utilizaban habitualmente y para que actividades. Con las más mencionadas vamos a realizar una comparativa.

tabla3

1. Isostar en polvo (Lemon Hydrate & Perform 400gr). También aportan calcio, magnesio, y Vit B1. Su contenido en hidratos lo hacen recomendable para actividades no muy intensas y de duración entre 1-2 horas. Por ejemplo en deportes intermitentes (fútbol, hockey, etc).

2. Powerade. (Ion4 Citrus Charge). Contiene potasio, sodio, magnesio y calcio. En este caso recomendado para actividades ligeras de poca duración, aunque aporta más nutrientes que el anterior. Entre sus fuentes de hidratos de carbono se encuentran la sacarosa y maltodextrina.

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3. Gatorade. Aunque con mayor calorías lo cierto es que lleva menor cantidad de hidratos de carbono. La fuente de los mismos a diferencia del powerade (comercializado por la misma compañía) es sacarosa y fructosa. Por lo que puede no ser tolerado tan fácilmente por algunos deportistas.

4. Aquarius. Como se puede apreciar el aquarius no puede considerarse una bebida para deportistas puesto que su contenido en sodio es insuficiente, menos de la mitad de lo recomendado. Además sus hidratos de carbono provienen principalmente de la sacarosa (azúcar) por lo que tampoco recomendaría su ingesta como bebida refrescante ni para niños.

tabla4

Entre las bebidas de marcas comerciales más especializadas encontramos:

5. Multipower Isodrink. Carbohidratos consistentes en maltodextrina, dextrina y fructosa. También contiene L-glutamina y BCAAs. Recomendado para ejercicios de resistencia de larga duración y más exigentes como el triatlón o ciclismo, también se pude utilizar como recuperador.

6. Infisport Vitaldrink. Bebida ligeramente hipotónica para asegurar su rápida absorción. Hidratos de carbono: Sacarosa (fructosa+glucosa), dextrosa, polímeros de glucosa, maltodextrinas de cadenas medias y largas, amilopectinas. También contiene electrolitos, antioxidantes como la vitamina E y C y vitaminas del grupo B.

7. Victory Endurance Isodrink. Contiene gran variedad de hidratos de carbono: maltroxa, dextrosa y fructosa. L-glutamina, electrolitos y Vit. C. Aunque la dosis recomendada es de 30 gr de producto/500ml quizás en ejercicios de mayor resistencia es recomendable aumentar esta cantidad o añadir otra fuente de hidratos.

Alternativas a las bebidas deportivas

  • Agua y orejones: Algunos compañeros me indicaron que no tomaban isotónica, sino agua y orejones, vamos a incluirlo simplemente por comparar la composición. Cada unidad de orejones (albaricoques secos) contiene 20 Kcal y 4 gr de hidratos de carbono, por lo tanto para cumplir con la dosis recomendada de unos 30 gr de hidratos habría que ingerir unos 8 orejones a la hora más medio litro de agua. Siempre hablando de ejercicios de baja intensidad puesto que la cantidad de sodio será insuficiente para reponer las pérdidas por sudor. O bien, alternarlo con otro tipo de producto.
  • La leche de vaca desnatada, no puede considerarse una bebida deportiva puesto que su composición no cumple con los requisitos, a pesar de ello, su contenido en hidratos de carbono también puede tenerse en cuenta como recuperador. Eso si, no es fácil de digerir por la mayoría de deportistas durante las competiciones.
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No hay que confundir las bebidas energéticas con los recuperadores, aunque son muchos los deportistas que los utilizan durante la práctica deportiva.

En esos casos además de estudiar su composición se recomienda adecuar la dosis para que las bebidas no resulten hipertónicas. Como siempre, la recomendación siempre será que cada deportista ajuste su dosis en función de su digestibilidad, necesidades específicas e intensidad del entrenamiento.Y por último, no te olvides de intercalar siempre con AGUA.

Si tienes cualquier duda o quieres comentar la bebida que utilizas puedes dejar tu opinión en los comentarios del artículo.

Bibliografía

Imagen: freedigitalphotos.net

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6 COMENTARIOS

  1. Bárbara, citas en el producto Multipower Iso drink que se puede utilizar como recuperador. Eso no es correcto, ya que no contiene proteínas y como tu bien sabes los recuperadores deben aportar Hc y proteínas en proporción 3:1, siendo 1 gramo de hidratos por cada kilo de peso aproximadamente. Hay dos bebidas que no has citado que son muy interesantes para deportes de larga duración(ironman, trailrunning) que son Multipower isotonic protein plus, que aporta proteínas y BCAA para cubrir los requerimientos en pruebas largas. La otra en Victory Iso carbo, que es capaz de aportar 50 gr de HC de baja osmolalidad en 700 ml de bebida.

    • Hola Alberto, tienes razón con la composición del Iso Drink, tiene BCAAs pero en muy poca proporción.
      Tomo nota de los otros productos que recomiendas para echarles un ojo.
      Quizás sería interesante realizar otra comparativa de recuperadores específicos. Gracias!!

  2. Hola, no soy especialmente fan de las bebidas pre-fabricadas ni de suplementos y pienso que su uso está bien para esas situaciones en las que no tengamos otra cosa a la mano o no podamos llevar un tupper; también por comodidad.
    Yo suelo correr entre 45 minutos y 1 hora y cuarto, según el recorrido (y según las ganas que tenga ese día). Antes tomaba Isostar en polvo; ahora lo que hago, nada más terminar, es empezar bebiendo agua con 0.7 gramos de sal por litro aproximadamente con una pizca de azúcar, muy poco; unos minutos después tomo 1 o 2 piezas/raciones de fruta (plátano, melón, manzana, pera, etc.); finalmente, después de hidratarme y volver a la calma suelo tomar un yogur; todo ello sin dejar de beber agua poco a poco, “escuchando” lo que el cuerpo me va pidiendo.
    Lógicamente es una forma de hidratación/recuperación casera, no me veo llevándome un yogur a una carrera popular ni nada de eso (aunque sí que se pueden preparar batidos caseros super completos para llevar). De todas formas las bebidas para deportistas ya preparadas son más prácticas y más cómodas pero opino que se podrían limitar a esos momentos en los que no tienes otra cosa a la mano.
    Saludos y felicidades por la página.

  3. Buen Dia:

    Muy interesante todo lo publicado, soy deportista, especificamente ciclista y me siento complacida de encontrar notas tan buenas, me interesa que el deporte se haga correctamente y sobretodo la hidratacion, por eso quiero compartir esta buena pagina donde encontre excelente informacion y un producto que te ayuda a recuperar de forma increible.

    Recomendadisima.

  4. Hola Barbara, trabajo en un club de formación de futbol en el Baix Empordà. Al igual soy maestro de Educación Física. Querría encontrar un artículo o comparativa para que los padres de mis niños vean que para el deporte que ellos hacen no es bueno tomarse les bebidas recuperadoras. Què con una fruta o parecido nos vale. Gràcies.

  5. Habeis probado la isotonica de enervit? A mi esta yendo muy bien para continuar mas tiempo. La compro en mercadona y viene con el bidon de regalo. Es bastante recomendable beber medio litro cada hora

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