Cómo seguir una dieta y no morir en el intento (I)

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dieta exitosa

¿Te resulta difícil seguir una dieta? ¿Empiezas con ilusión pero tus ganas de continuar disminuyen conforme avanza la semana? ¿Quieres cambiar tus hábitos pero no sabes cómo hacerlo? Si has contestado afirmativamente a alguna de estas cuestiones, esta serie de artículos puede ayudarte a conseguir tus objetivos.

Generalmente, cuando una persona no es capaz de seguir determinadas pautas dietéticas, se debe a uno o varios de los siguientes motivos:

  • Falta de motivación
  • Objetivos inadecuados
  • Escaso repertorio de habilidades
  • Dieta desequilibrada

En este artículo nos centraremos en el aspecto motivacional como una de las claves que interfieren en el éxito de iniciar y mantener unos hábitos saludables.

La importancia de la motivación

Muchas personas fracasan en el seguimiento de su dieta debido a que deciden iniciarla sin estar lo suficientemente motivadas. La motivación puede definirse como el estado de disponibilidad o deseo de cambiar. Según el modelo Transteórico de Prochaska y DiClemente, las personas atravesamos 6 etapas durante un proceso de cambio, cada una de las cuales se corresponden con un determinado nivel de motivación.

  1. Precontemplación. La persona no es consciente de que tiene un problema. “Estoy bien, no tengo nada que cambiar”
  2. Contemplación. Es consciente de que tiene un problema pero se siente ambivalente: quiere y no quiere cambiar. “Quizá mis hábitos alimenticios no son los más adecuados, pero disfruto tanto con la comida rápida…”
  3. Determinación. La persona decide introducir un cambio para solucionar su problema. “Quiero sentirme mejor conmigo mismo y mejorar mi salud. ¡Estoy decidido! Quiero iniciar un nuevo plan de alimentación”
  4. Acción. Se llevan a cabo acciones específicas. Horarios regulares, alimentación saludable, etc.
  5. Mantenimiento. Se mantiene el cambio realizado.
  6. Recaída. La persona abandona el cambio y regresa a etapas anteriores. Vuelta a la comida rápida y a los horarios irregulares. “Seguir la dieta era muy duro”.
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motivacion para el cambio

Por lo tanto, antes de iniciar cualquier tipo de cambio, es decir, antes de pasar a la etapa de acción, es necesario resolver previamente la ambivalencia que aparece en la etapa contemplativa.

Si decides iniciar un plan nutricional sin estar plenamente convencido de por qué quieres hacerlo, es muy probable que tarde o temprano lo acabes abandonando.

Estrategias para fomentar la motivación

Las siguientes estrategias, te ayudarán a clarificar tus prioridades para que superes la ambivalencia con respecto al seguimiento de tu dieta, y así avanzar correctamente  hacia la etapa de acción.

  1. Realizar un balance decisional, algo similar a lo que comúnmente se conoce como “lista de pros y contras”:
  • Anota en una columna las consecuencias positivas de iniciar tu nueva dieta.
  • Añade a cada consecuencia un valor comprendido entre 1 y 3 dependiendo de la importancia que tengan para ti, donde 1 sea el valor mínimo y 3 el máximo.
  • Por último, suma los valores de cada columna. Si los beneficios superan los costos, surgirá la motivación para iniciar la dieta.

iniciar mi nueva dieta

Puedes utilizar el mismo procedimiento para realizar el balance de las consecuencias positivas y negativas de continuar con los hábitos que has mantenido hasta ahora. En este caso, la motivación para el cambio surgirá si los costos superan los beneficios.

La realización de este ejercicio te ayudará a clarificar los motivos por los que consideras que es importante seguir un nuevo plan nutricional, así como los efectos negativos de continuar con tus hábitos actuales.

  1. Fomentar la percepción de autoeficacia. La autoeficacia hace referencia a la creencia que tienes sobre ti mismo de ser capaz de conseguir algo. Para fomentar esta creencia, debes tener en cuenta lo siguiente: 
  • El único responsable en tu proceso de cambio eres tú.
  • No pretendas lograr un resultado diferente haciendo siempre lo mismo. Si los métodos anteriores no te dieron el resultado esperado, ¡cambia de estrategia! Aprender nuevas habilidades que te ayuden a conseguir tus objetivos.
  • Visualiza otros logros que hayas conseguido hasta el momento y de los que te sientas orgulloso/a. Piensa en cómo lo hiciste, lo difícil que parecía al principio y qué estrategias utilizaste que también puedan ayudarte a conseguir este nuevo objetivo.
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Estas premisas pueden ayudarte a sustituir un discurso interno negativo, del tipo “no puedo” o “nunca lo conseguiré”, por otras más positivo que facilite el seguimiento de tu dieta: “quiero, puedo y lo haré”.

  1. listado de beneficiosElaborar un listado de beneficios. Anota en una hoja los beneficios que obtendrás de seguir tu nuevo plan nutricional y colócala en un lugar estratégico para que puedas revisar a diario los motivos por los que has decidido realizar este cambio. Sé creativo e imagina de qué forma crees que puedes sacarle más partido de acuerdo a tus necesidades: pegada en la nevera, en el espejo del baño, la mesilla de noche, etc.

Recordar cada día los motivos por los que has decidido iniciar un cambio en tu vida, aumentará las probabilidades de llevarlo a cabo.

REFERENCIAS

  • Beck, J. S. (2009). El método Beck para adelgazar. Barcelona: gedisa.
  • Miller, W., & Rollnick, S. (2008). La entrevista motivacional. Preparar para el cambio de las conductas adictivas. Barcelona: Paidós.
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Psicóloga especialista en Trastornos del Comportamiento Alimentario y Obesidad. Defiendo la necesidad de inclusión del rol del psicólogo en el ámbito nutricional para proporcionar un servicio/tratamiento INTEGRAL a la persona que contribuya a optimizar los resultados de éxito de la intervención. Mis objetivos profesionales: elaboración de planes de intervención psicológica destinados a personas que deseen perder peso de forma saludable, personas que quieran realizar un cambio de hábitos y personas con TCA u Obesidad.

10 COMENTARIOS

  1. Hola Maria! me alegro mucho de verte aquí! me gusta tu post y me sigo lamentando de que no vivas en Mallorca, porque nos encantaría colaborar contigo.
    Justo estoy estudiando la asignatura de psicología y tengo todo eso de la entrevista motivacional.

    Un abrazo , y mucha suerte!

    • ¡Hola Lucía!

      ¡Me alegra que te guste mi post! La verdad es que hubiésemos formado un gran equipo 😉

      Espero que os vaya muy muy bien!

      Te aconsejo que te hagas con el libro sobre Entrevista Motivacional que aparece en las referencias (no sé si ya lo tendrás). Te será muy útil 🙂

      Un abrazo!

      Nos mantendremos en contacto.

  2. Enhorabuena María por el artículo,

    me alegra que participes en el portal porque así podremos disfrutar de muchos otros artículo de esta calidad.

    Digo lo mismo k Lucía: qué pena me da que no vivas en Mallorca!!!!

  3. ¡Muchas gracias Naira!

    Seguro que aprenderemos mucho la una de la otra 😉

    Y quien sabe si de aquí un año no estaré viviendo en Mallorca… jejeje.

    Un abrazo y suerte!!!!

    Nos leemos.

  4. Muy interesante, pero sigo sin ver cómo se puede aplicar. Especialmente, el cambio de hábitos. Si se tiene hábitos correctos y saludables, se hace ejercicio, ¿qué hábitos hay que cambiar? Siempre que he visto a un dietista, me ha parecido que tenía muy poco en cuenta los aspectos psicológicos.

  5. Hola Mónica,

    Agradezco mucho tu comentario ya que lo que pretendo es que mis artículos os resulten útiles, y esta es una oportunidad para conseguirlo.
    Antes de nada decirte que, en concreto, este artículo trata exclusivamente sobre la motivación, pero mi intención es seguir escribiendo más artículos bajo el mismo título, donde aparezcan ya ESTRATEGIAS ESPECÍFICAS PARA MODIFICAR DETERMINADOS HÁBITOS (p.e: estrategias para disminuir el “deseo compulsivo de comer”).

    No sé si es eso a lo que te referías al decir que aún no sabes cómo aplicarlo…

    Por otra parte, no entiendo tu pregunta de qué hábitos se han de cambiar si ya son saludables…
    Si son saludables, no habría por qué cambiarlos, ¿no? a no ser que te refieras a los tipos de pensamiento, o que quieras decir que no consigue los objetivos a pesar de seguir las pautas prescritas…
    Me gustaría que me lo aclarases para poder responder a tu cuestión.

  6. María, te respondí por mail. ¿Recibiste mi respuesta? Es que no la veo por aquí, y no es que haya hecho oídos sordos, no!

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