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El aguacate

El aguacate se abrió las puertas del mercado europeo en el siglo XX. Gracias al desarrollo de los transportes y del comercio mundial muchas verduras y frutas producidas fuera de temporada en otras latitudes empezaron a ganar importancia en la alimentación de la época. De este modo se consolidó, lo que hoy día es una realidad: Frutas y verduras en cualquier temporada.

Me pregunto, ¿quién conocía hace unos años, la fruta de la pasión, la guayaba, el mango, la papaya  y el aguacate?  De éste último se importan a Europa al menos 100.000 toneladas cada año.

Definición y propiedades del aguacate

Hasta hace poco, el aguacate estaba prácticamente prohibido en las dietas bajas en calorías por su elevado contenido graso. Hoy día forma parte de cualquier dieta saludable, siempre que se tome con moderación.

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Es una fruta grasa, una porción de 30 gramos (1/5 de un aguacate) nos aporta 5 gramos de grasa. A pesar de su alto porcentaje graso, es un alimento muy recomendable.

Beneficios

Gran  parte de las grasas de ésta fruta son monoinsaturadas o cardiosaludables porque aumentan los niveles en sangre de colesterol HDL (colesterol bueno). Indicado en personas con un elevado colesterol LDL (colesterol malo)

Es una perfecta fuente de vitamina E, cuyo efecto antioxidante nos ayuda a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias y a prevenir el envejecimiento celular.

Es rico en fibra, lo que le convierte en un estupendo tentempié saciante. Puede ayudar a disminuir la sensación de hambre entre comidas. Por su contenido graso, retrasa el vaciado del estomago y como resultado produce sensación de saciedad por más tiempo. Además la presencia de compuestos como los fitoesteroles (betasitosterol), limitan la absorción intestinal de colesterol procedente de la dieta.

Para aquellas personas que sufran hipertensión o se noten hinchados, el aguacate es un buen aliado. Es rico en potasio y apenas contiene sodio regulando la presión arterial y previniendo la retención de líquidos.

En cocina tiene muchas aplicaciones, porque se puede utilizar como postre haciendo un helado, de entrante en ensaladas o plato único si lo acompañamos de pasta,  o algún cereal, vegetales y un alimento proteico como el huevo, el atún, el salmón etc.

Es una buena idea sustituir la mantequilla, la margarina o la mayonesa que utilizamos diariamente, por puré o crema de aguacate. Hay distintos modos de prepararla, pero una  muy sencilla es: pelar la fruta, quitarle la piel y trabajar con un tenedor hasta que consigamos una textura homogénea. Puedes añadirle unas gotas de zumo de limón, un poco de aceite y una pizca de sal. Se come en frio y podemos untar en tostadas, usarla como acompañamiento de primero platos etc. De este modo consumimos menos grasas saturadas y menos calorías. El resultado es: obtener más nutrientes que trabajen en mejorar nuestra salud.

Hoy os muestro una manera de utilizarlo para la cenas de verano. Es un bocadillo fresco, nutritivo y muy saludable.

Receta con aguacate

Bikini de aguacate, espárrago y gambas

sandwich aguacate
Sandwich de aguacate

Es una cena ligera, refrescante y nutritiva

Ingredientes para 4 personas:

  • Aguacate
  • El zumo de un limón
  • Sal
  • 4 espárragos verdes
  • 4- gambas medianas. Frescas
  • Pan de molde blanco o integral ( 16 rebanadas)
  • Queso Manchego (4 lonchas)
  • Aceite de oliva

Preparación:

Cortar el aguacate por la mitad, pelar y laminar. Reservar con el zumo de limón y un poco de sal.

Lavamos los espárragos y cortamos las puntas. Las puntas las marcamos en sartén con un poco de aceite de oliva. Reservar

Las gambas las limpiamos, sin son frescas, salpimentamos y marcamos en sartén con aceite de oliva. Reservamos.

Cogemos el pan de molde, 2 por persona. Ponemos el aguacate laminado, el espárrago, la gamba y la loncha de queso. En un sartén calentamos unas gotas de aceite de oliva  y marcamos los bikinis. Montamos el plato con unas hojas de canónigos y aceite de oliva para aliñar.

Recuerda que es una fruta grasa pero si la comemos con moderación es un alimento muy recomendable. Indicado especialmente en personas con colesterol, hipertensión y retención de líquidos. Y es un tentempié sanísimo. Además introducirlo en nuestra dieta es una idea brillante para prevenir el envejecimiento celular prematuro.

Beneficios nutricionales del aguacate en Radio Nacional de España

Audio en el que participa Juana María González, Directora Técnica de Alimmenta

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Maribel Arias García
Desde muy pequeña viví entre el norte, Barcelona y el Sur, Cádiz. Estudié Técnico Superior en Dietética y Nutrición. Realicé mi beca de estudios en la Fundación Alicia. Participé en varios programas sobre educación de hábitos alimentarios para escuelas e institutos. Realicé proyectos para la Asociación Española de Cáncer. Colaboré en muchos talleres impartidos por la Fundación para diferentes colectivos afectados por patologías como: diabetes, intolerancias alimentarias, VIH etc. Desarrollé proyectos en investigación, relacionados con la ciencia y la tecnología alimentaria. Y también formé parte del equipo humano de Alicia en el proyecto TAS (tú y Alicia por tu salud). De carácter tranquilo y enérgico, vivo de forma serena. Mi lema es la ligereza y la flexibilidad. Soy amante de la lectura, la escritura y la naturaleza. Sociable, generosa y pasional. Soy comprometida en aquello que me interesa y me gusta hacer las cosas del mejor modo.

2 COMENTARIOS

  1. Hola! buen artículo, os escribo para comentaros que el aguacate, además de todos los beneficios que mencionas, ayuda a mantener una sonrisa brillante debido a que sus compuestos ayudan a encontrar y destruir células orales cancerosas. Un saludo. 🙂

    • Gracias por tu comentario Arancha. No estamos al tanto de que ningún alimentos destruya células cancerosas por sí mismo. ¿Sabes si existe algún estudio científico que apoye esa teoría? Gracias y un saludo.

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