Hablar de legumbres es hablar de un alimento nutritivo y “casi” completo que nos aporta una interesante cantidad de macro y micronutrientes de gran calidad biológica.
Se definen a las legumbres en el Código Alimentario Español (CAE) como “las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas, de uso corriente en el país y que directa o indirectamente resulten adecuadas para la alimentación”.
Semillas nutritivas para un futuro sostenible.
Así destaca el título en la página oficial de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) que en colaboración con los gobiernos y organizaciones no gubernamentales se han puesto de acuerdo para promover la celebración del “Año Internacional de las Legumbres” en este 2016 que recién comienza.
Objetivos de esta campaña:
- Sensibilizar a los ciudadanos y consumidores de las excelentes ventajas nutricionales de las leguminosas.
- Fomentar los vínculos a lo largo de toda la cadena alimentaria para aprovechar mejor las proteínas derivadas de las legumbres e incrementar su producción mundial. Promover su valor y su utilización en el sistema alimentario global.
- Mejor utilización de las legumbres de forma más productiva en la rotación de cultivos, dar valor a sus beneficios para la fertilidad del suelo y combatir el cambio climático gracias a una agricultura sostenible.
- Superar los retos y desafíos que se planteen en el comercio de legumbres.
- Promover la mejora de la investigación.
- Concienciar sobre los beneficios de las legumbres, las dietas saludables, y su contribución a la seguridad alimentaria y nutricional para luchar contra la malnutrición.
“El Año Internacional de las Legumbres concienciará a la población sobre cultivos importantes que son esenciales para la agricultura sostenible y la nutrición”.
José Graziano da Silva, Director General de la FAO.
La destacada importancia de las legumbres sobre el suelo.
Las leguminosas son plantas que tienen la capacidad de fijar el nitrógeno, lo que contribuye a aumentar la fertilidad del suelo, reduce la huella de carbono provocando un impacto positivo en el medio ambiente. Fomentan la agricultura sostenible y contribuyen a la mitigación del cambio climático.
La importancia de las legumbres en la alimentación mundial. Su valor nutricional.
Las leguminosas son un alimento básico en la cesta de la compra y deberían estar presentes en nuestra mesa varias veces por semana. La variedad de legumbres existentes en el mercado y su versatilidad culinaria hace posible una alimentación enriquecedora dejando fuera de juego la monotonía gastronómica.
Si quieres leer más acerca de cómo introducirlas en tu alimentación puedes leer este artículo.
Las legumbres deberían ser consumidas como parte de una dieta equilibrada y saludable, haciendo uso de ellas para combatir y prevenir la obesidad, la desnutrición, controlar la diabetes, el estreñimiento, la hipertensión, problemas cardiovasculares o tomadas como alimento preventivo frente al cáncer.
Son una excelente fuente de proteínas vegetales, aminoácidos esenciales y otros nutrientes de interés para la población mundial. Los hidratos de carbono constituyen una parte sustancial de los macronutrientes, además poseen una modesta cantidad de grasas de buena calidad, de las denominadas “cardiosaludables”, excepto la soja y los cacahuetes que contienen una cantidad de lípidos más elevada.
La presencia de estos tres principios inmediatos mayoritarios, y en las cantidades en las que se encuentran, justifican su importancia nutricional. El hecho de que las proteínas se presenten en importantes cantidades y la grasa en menor cantidad es relevante en su papel nutritivo.
En cuanto a su papel energético, cuenta con una media de 300Kcal por cada 100gr. Hay que tener en cuenta que la ración de legumbres está en torno a los 60-70gr y que deberían ir acompañadas de vegetales y hortalizas abundantes, una mínima cantidad de grasa de calidad como pueda ser el aceite de oliva virgen extra, algo de cereales y una moderada ración de producto proteínico (carne, pescado, huevo, etc). De este modo la ingesta de legumbres se podría convertir en un plato único, nutritivo, no excesivamente calórico y con un excelente perfil nutricional.
Presentan vitaminas como la A, la E y las del grupo B y minerales diversos en distintas proporciones, destaca su contenido en hierro, calcio y magnesio aunque son pobres en vitamina C. En este último caso, si se consumen legumbres germinadas o combinamos granos secos con germinados nos estaremos beneficiando de la vitamina C de las mismas y ayudamos a la absorción del hierro.
Se recomienda tomarlas junto a cereales ya que las legumbres suelen ser deficitarias del aminoácido metionina y ricas en lisina, y los cereales son ricos en metionina y deficitarios de lisina, ambos se complementan para conformar una proteína de buena calidad, póngase el caso concreto y más conocido de las famosas lentejas con arroz o hummus con pan de pita. Aunque diversos estudios apuntan que la ingesta de estos dos aminoácidos no necesariamente se tienen que mezclar en la misma comida, vale con que los ingiramos a lo largo del día.
Ingesta aconsejada.
A una ración de legumbres le corresponde un peso aproximado de 70gr en crudo, se deben tomar de 2 a 4 raciones por semana.
Bibliografía.
- Fundación Española de la Nutrición. www.fen.org.es Importancia de la legumbres en la nutrición humana. F.J. Mataix, G.M. Salido. Escuela de Nutrición de la Universidad de Granada. Publicaciones: series informes. Nº1, Mayo 1985.
- Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. www.fao.org
- Imagen principal: material de divulgación y de descarga de la campaña de la página web de la FAO.
