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Suplementación con L-Carnitina para deportistas

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La L-Carnitina es una sustancia proteica que se encuentra de forma natural en el ser humano. Puede ingerirse como tal, a través de la dieta, siendo sus fuentes las carnes rojas y los productos lácteos. No obstante, también la sintetiza nuestro propio organismo (principalmente el hígado) a partir de los aminoácidos esenciales lisina y metionina, los cuales proceden de alimentos que consumimos. Un 75% de la carnitina procede de la síntesis en nuestro cuerpo.

Fuentes de energía durante el ejercicio físico

Es bien conocido que la fuente de energía principal para el ejercicio físico son los hidratos de carbono. Sin embargo, también se puede obtener energía de las grasas y, si es necesario y en última instancia, de las proteínas.

Cuando el cuerpo necesita utilizar las grasas, por ejemplo, en situaciones de ayuno o durante el ejercicio físico, se moviliza la grasa corporal desde el tejido graso hasta el tejido que necesite energía. El tejido graso almacena lípidos que constituyen una fuente casi inagotable de energía.

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Las células musculares queman los sustratos (hidratos de carbono, grasas, proteínas). Los ácidos grasos procedentes de las grasas del organismo entran en la célula y, una vez ahí, deben atravesar la membrana de unos orgánulos celulares llamados mitocondrias, que es donde tiene lugar la oxidación de los ácidos Grass para obtener energía para el ejercicio físico. A modo de comparación y para que sea más fácil de entender, si comparamos la célula con el funcionamiento de un coche, la célula sería el coche entero, la mitocondria el motor, los ácidos grasos la gasolina y la energía que se obtiene y que permite la contracción muscular vendría a ser semejante a la combustión de la gasolina que logra mover el coche.

El papel de la L-Carnitina

Ahora viene la pregunta del millón: ¿qué papel tiene la carnitina en todo esto?. La carnitina es la encargada de transportar los ácidos grasos a través de la membrana de la mitocondria para poder utilizarlos como energía. Si los ácidos grasos no pueden atravesar la membrana, no se pueden utilizar y, por tanto, se acumularían en la célula. Esta situación se da en algunas enfermedades congénitas en las que la falta de ciertas enzimas que intervienen en esta etapa o la carencia de carnitina pueden ocasionar trastornos graves.

Debido a su papel fundamental en el metabolismo de las grasas, se llevan realizando numerosos estudios sobre los efectos de la suplementación con L-Carnitina en la posible mejora del metabolismo de las grasas, así como su posible influencia sobre el rendimiento deportivo.

Suplementación

La suplementación con L-Carnitina en individuos con patologías asociadas a la carencia de carnitina muscular (de un 25-50% inferior a los valores normales), ha demostrado ser eficaz para el aumento del rendimiento físico. También se ha observado una mejoría de los síntomas de isquemia en personas con patologías cardiovasculares. De hecho, la mayoría de los estudios de suplementación con carnitina usan como muestra a individuos con estas patologías, por lo que las evidencias de estos efectos positivos son bastante contundentes.

Atendiendo al caso de deportistas en condiciones normales de salud, cuando se sobrepasa el VO2 máximo (se define como la cantidad máxima de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en 1 minuto y nos aporta una idea del estado de nuestro sistema aeróbico), se ha podido observar que disminuye la utilización de ácidos grasos con fuente energética, posiblemente por el agotamiento de las reservas celulares de carnitina. Aunque no está del todo claro, estudios apuntan a que la suplementación de la misma estimula la constante oxidación de ácidos grasos libres, observándose resultados en deportes de alta resistencia.

Por otro lado, también se ha podido observar que una dosis puntual elevada produce ajustes en la reabsorción renal de la misma. En situaciones normales o con dosis distribuidas a lo largo del tiempo, se reabsorbe el 90-99% de la carnitina, es decir, se filtra en el riñón y vuelve a absorberse a la sangre. Sin embargo, en el caso de dosis puntuales se produce justo lo contrario: un aumento de la eliminación de la misma por la orina. Sin embargo, hay estudios que proponen que la administración de carnitina conjunta con carbohidratos/insulina, experimenta una menor pérdida urinaria de la misma.

Otro factor a tener en cuenta es que la concentración de carnitina en el músculo puede variar dependiendo de la intensidad del ejercicio físico. Así, en el ejercicio aeróbico de baja intensidad, la concentración de carnitina no se modifica de forma significativa, pero durante el ejercicio físico intenso, sí que se produce una disminución de carnitina muscular y no se normaliza su concentración hasta al cabo de 1 hora de finalizar el ejercicio.

Cómo se suplementa L-Carnitina

Diversos estudios demuestran que el momento idóneo para llevar a cabo la administración de carnitina es antes del ejercicio físico, concretamente unos 90 minutos antes de realizar la actividad física. Hay que tener en cuenta que cuando se ingieren suplementos de L-Carnitina, la concentración en sangre se mantiene alta entre 3 y 6 horas, por lo que ha de planificarse su ingesta con relación al ejercicio físico.

Hasta el momento, en personas sanas, hay estudios que evidencian que la suplementación a bajas dosis tiene efectos positivos en la fuerza muscular y en la acumulación de lactato.

Por otro lado, también se ha demostrado la eficacia de la L-Carnitina en la recuperación tras esfuerzos de muy alta intensidad, al verse modificado el estado hormonal produciendo un estado más anabólico y reduciendo los daños musculares del entrenamiento de fuerza. De esta manera se ve favorecida una mejor regeneración muscular tras el ejercicio, una menor formación de radicales libres producidos por el estrés físico y una mejor integridad celular, mejorando la acción de hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento.

Para lograr un aumento de L-Carnitina en sangre, la suplementación debe prolongarse durante un mínimo de 2 o 3 semanas. La dosis de L-Carnitina debe ser personalizada en función de las características del deportista y de la propia actividad física en cuestión, aunque se podría decir grosso modo que la dosis oscila en un intervalo de 1,5 – 5,5 g de carnitina al día.

En cuanto a la ingesta de suplementos de carnitina, no existe evidencia de problemas de toxicidad en personas sanas y tratándose de dosis de 2 a 6 gramos al día. La forma en la que se ingiere o sintetiza en el cuerpo la carnitina es la forma “L”, por eso hablamos siempre de L-Carnitina. La D-Carnitina causa el agotamiento de la L-Carnitina en los tejidos, generando una deficiencia de la misma. Los suplementos deben garantizar más de un 99% de L-Carnitina y los deportistas deben evitar preparaciones que no garanticen este contenido en L-Carnitina.

 

En conclusión, después de revisar multitud de estudios, se puede comprobar que los resultados de la administración de carnitina se hacen mucho más evidentes cuando va acompañada de carbohidratos y/o insulina. No obstante, de aquí surge un problema monumental que es que la insulina está incluida como agente dopante en la lista de la WADA (World Anti-Doping Agency), por lo que este método no podría ser llevado a cabo por deportistas de élite ni profesionales, pues a éstos les realizan periódicamente controles antidoping. Por otra parte, un deportista aficionado sí podría realizar estas prácticas (sin perder de vista que se considerarían fraudulentas en una competición).

No obstante, es importante dejar claro que una dieta equilibrada y adaptada a las necesidades de cada individuo (en condiciones normales de salud) contiene la cantidad de L-Carnitina que necesitamos diariamente. La L-Carnitina se obtiene fácilmente de los productos animales, principalmente de las carnes de vaca, cordero y oveja, sin necesidad alguna de recurrir a la suplementación, ya que la mayoría de los nutrientes se excretan si no existe su déficit en el organismo.


Publicado originalmente el 5 de Enero de 2013, actualizado el 28 de agosto de 2017 con las aportaciones de la dietista-nutricionista Paloma Fortes.


BIBLIOGRAFÍA

  • Burke Louise (2009) / Nutrición en el deporte: un enfoque práctico. Editorial médica Panamericana.
  • Calder, P.C., Lin dley, M.R., Burke, L.M., Stear, S.J. y Castell, L.M. (2016) / Revisiones BJSM: A-Z de los suplementos nutricionales: Suplementos dietarios, alimentos para la nutrición deportiva y ayudas ergogénicas para la salud y el rendimiento: Parte 14. PubliCE Premium.
  • Dehghani Mostafa, Shakerian Saeid, Kazem Mohammad, Nasseri Gharib, Nikbakht Massood, Heidari Nejad Sedigheh (2013) / Effects of acute consumption of L-carnitine Tartrate (LCLT) following an exhaustive aerobic exercise on serum lipoproteins levels in Iranian Elite Wrestlers. American Journal of Sports Science and Medicine, 1: 59-62.
  • Eroglu H, Senel O, Güzel NA (2008) / Effects of acute L-carnitine intake on metabolic and blood lactate levels of elite badminton players. Neuro Endocrinology Letters, 29(2): 261-266.
  • García Baeza, M. (2015). Uso de la carnitina como ayuda ergogénica. Mito o realidad. Trabajo Fin de Grado. Universidad de Granada.
  • Jacobs Patrick L. & Goldstein Erica R. (2010) / Long-term glycine propionyl-l-carnitine supplemention and paradoxical effects on repeated anaerobic sprint performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7: 35-42.
  • Koeth Robert A., Wang Zeneng, Levison Bruce S., Buffa Jennifer A., Org Elin, Sheehy Brendan T., Britt Earl B., Fu Xiaoming, Wu Yuping, Li Lin, Smith Jonathan D., DiDonato Joseph A., Chen Jun, Li Hongzhe, Wu Gary D., Lewis James D., Warrier Manya,Brown  J. Mark, Krauss Ronald M., Tang W. H. Wilson, Bushman Frederic D., Lusis Aldons J. and Hazen Stanley L. (2013) / Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. National Institutes of Health, 19 (5): 576-585.
  • Wall Benjamin T., Stephens Francis B., Constantin-Teodosiu Dumitru, Marimuthu Kanagaraj, Macdonald Ian A. and Greenhaff Paul L. (2011) / Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology, 589(4): 963-973.
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9 COMENTARIOS

  1. Muy buen artículo, ahora se está utilizando bastante como suplemento en los deportes de resistencia,  sobre todo para buscar una recuperación efectiva, para encontrarnos al 100% lo antes posible y poder atacar un nuevo entrenamiento. Un saludo de http://www.buenaforma.org

    • Gracias Héctor por tu comentario. Este artículo lo publicamos en la revista de montañismo Campo Base del mes de Septiembre.
      Para el caso que comentamos aquí, la L-Canitina tiene una utilidad demostrada. Otro tema muy distinto son los suplementos con L-Canitina para perder peso (adelgazamiento) o definición muscular cuya utilidad real es nula.

  2. Excelente artículo, quisiera saber si me podrías facilitar los autores o estudios que concluyeron esto «Por otro lado, sí ha sido demostrada la eficacia de la L-carnitina en mejorar la recuperación tras esfuerzos de muy alta intensidad, al verse modificado el estado hormonal produciendo un estado más anabólico y reduciendo los daños musculares del entrenamiento de fuerza. De esta manera se ve favorecida una mejor regeneración muscular tras el ejercicio, una menor formación de radicales libres producidos por el estrés físico y una mejor integridad celular mejorando la acción de hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento.»

    • Hola,
      te pego las referencias científicas que relacionan la L-carnitina con la mejora en la recuperación en esfuerzos de muy alta intensidad:
      1. Reducción el daño celular, al atenuar la hipoxia creada durante un ejercicio intenso (Kraemer, et al. 2003, Volek , et al. 2002).
      2. Minimizar la generación de radicales libres producidos por el estrés mecánico y el aumento de la demanda metabólica (Kraemer, et al. 2003, Volek , et al. 2002).
      3. Optimiza la acción hormonal, al mantener la integridad de la célula manteniendo la densidad e integridad de los receptores para la acción de la testosterona y la GH (Kraemer, et al. 2003, Kraemer, et al. 2006).
      4. La acción anterior, favorece la regeneración de los substratos y la hidratación celular, así como la síntesis y el balance neto de proteínas musculares (Kraemer, et al. 2003, Kraemer, et al. 2006, Tipton & Wolf 2001).

      ¡Un saludo!

    • Hola,

      te pego las referencias científicas que relacionan la L-carnitina con la
      mejora en la recuperación en esfuerzos de muy alta intensidad:

      1. Reducción el daño celular, al atenuar la hipoxia creada durante un
      ejercicio intenso (Kraemer, et al. 2003, Volek , et al. 2002).

      2. Minimizar la generación de radicales libres producidos por el estrés
      mecánico y el aumento de la demanda metabólica (Kraemer, et al. 2003,
      Volek , et al. 2002).

      3. Optimiza la acción hormonal, al mantener la integridad de la célula
      manteniendo la densidad e integridad de los receptores para la acción de
      la testosterona y la GH (Kraemer, et al. 2003, Kraemer, et al. 2006).

      4. La acción anterior, favorece la regeneración de los substratos y la
      hidratación celular, así como la síntesis y el balance neto de proteínas
      musculares (Kraemer, et al. 2003, Kraemer, et al. 2006, Tipton &
      Wolf 2001).

      ¡Un saludo!

  3. Hola.

    Según he leído, la L-Carnitina no es un metabolito limitante, por lo que suplementar nuestra dieta con ella tiene dudosa eficacia. Explicado para que lo entienda todo el mundo: La L-carnitina no es más que un transportador (camión) de ácidos
    grasos (carbón) a la matriz mitocondrial para la beta-oxidación (horno).
    Cuando digo que no es limitante, me refiero a que hay camiones de sobra
    en stock, no hacen falta más. Cuando tomas L-carnitina es como si
    aumentaras el stock de camiones, y eso no implica que vayas a quemar más
    carbón, porque la gran mayoría, al tener de sobra, se quedarán
    aparcados muertos de risa. Quemarás más carbón cuando la demanda de la
    mitocondria sea mayor, pero aunque eso ocurra, siempre habrá camiones de
    sobra aparcados… es tontería tener más y más stock de un
    transportador que no es el factor limitante.

    • Hola Jesús Ángel,

      así es en la mayoría de los casos. Sólo ha demostrado su efectividad en casos de consumo prolongado y en ejercicios aeróbicos de alta intensidad y prolongados en el tiempo, como por ejemplo, una carrera ciclista por etapas.
      Pero en el resto de los casos, el exceso de L-Carnitina es excretado por el cuerpo sin ser usado para su supuesto fin.
      Muchas gracias por tu participación!

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