Trabaja mano a mano con tu metabolismo

El metabolismo reúne una serie de procesos químicos complejos por lo que no es de extrañar que muchas personas tiendan a simplificarlo, concibiéndolo simplemente como algo que influye en lo fácilmente que nuestros cuerpos ganan o pierden peso. Voy a intentar explicaros de una forma sencilla el complejo y entramado metabolismo. Terminaré describiendo algunos factores que ayudan a favorecerlo/activarlo y desmintiendo mitos que rodean al susodicho.

Funciones de un buen metabolismo.

Para que entendáis que el metabolismo son palabras mayores y no un insignificante concepto de ahora engordo, ahora adelgazo, voy a enumerar algunas de sus funciones.

Nuestro organismo obtiene la energía que necesita de los alimentos a través del metabolismo que se trata de un conjunto de reacciones físicas y químicas que se originan en las células de los seres vivos y que permite transformar la energía contenida en los alimentos en el combustible que necesitamos para funcionar:

1. 

   Respirar.

2. Circulación sanguínea y bombeo del corazón.
3. Regulación de la temperatura corporal.
4. Contracción muscular.
5. Digestión de los alimentos y nutrientes.
6. Eliminación de residuos a través de la orina y las heces.
7. Funcionamiento del cerebro y sistema nervioso.

Aspectos fundamentales y complejidad metabólica.

Unas proteínas específicas controlan las reacciones químicas del metabolismo, y todas esas reacciones químicas están coordinadas con otras funciones corporales. En nuestro interior tienen lugar miles de reacciones metabólicas simultáneas –todas reguladas por nuestro organismo- que hacen posible que nuestras células estén sanas y funciones correctamente. El metabolismo es un proceso constante que empieza en el momento de la concepción, es un proceso vital para todas las formas de vida, si se detiene el metabolismo en un ser vivo sobreviene la muerte.

Cuando ingerimos un alimento, unas moléculas presentes en el sistema digestivo denominadas “enzimas” descomponen las proteínas en aminoácidos, las grasas en ácidos grasos y los hidratos de carbono en azúcares simples (ejemplo: glucosa). Aparte del azúcar, el cuerpo puede utilizar tanto los aminoácidos como los ácidos grasos como fuentes de energía cuando los necesita. Estos compuestos son absorbidos por la sangre, que es la encargada de transportarlos a las células corporales. Una vez en el interior de las células, intervienen otras enzimas que aceleran o regulan las reacciones químicas necesarias para metabolizar esos compuestos. Durante estos procesos, la energía procedente de estos compuestos se puede liberar para que pueda utilizarla el organismo o bien almacenarla en los tejidos corporales, sobre todo en el hígado, los músculos y el tejido adiposo.

El metabolismo es una especie de malabarismo en el que intervienen simultáneamente dos tipos de actividades, veamos las diferencias entre ambas:

• ANABOLISMO (metabolismo constructivo). Consiste en fabricar y almacenar: es la base del crecimiento de nuevas células, el mantenimiento de los tejidos corporales y la creación de reservas de energía para poderlas utilizar en el futuro. Durante el anabolismo, moléculas simples y de tamaño reducido se modifican para construir moléculas de hidratos de carbono, proteínas y grasas más complejas, molécula de mayor tamaño.
• CATABOLISMO (metabolismo destructivo). Es el proceso mediante el cual se produce la energía necesaria para todas las actividades celulares. En este proceso, las células descomponen moléculas de gran tamaño (hidratos de carbono y grasas) para obtener energía. La energía producida es el combustible necesario para los procesos anabólicos y además permite calentar el cuerpo, moverlo y contraer los músculos. Una vez que se descomponen los compuestos químicos en sustancias más simples, los productos de desecho secretados en el proceso se expulsan fuera del cuerpo a través de la piel, los riñones, los pulmones y/o los intestinos.

Varias hormonas fabricadas por el sistema endocrino se encargan de controlar la velocidad y el sentido del metabolismo, es decir, si este es anabólico o catabólico. La tiroxina, una hormona producida y segregada por la glándula tiroidea, desempeña un papel fundamental en la determinación de la velocidad a la que se producen las reacciones químicas del metabolismo en el cuerpo de una persona. Otra glándula, el páncreas, segrega hormonas que ayudan a determinar si la principal actividad metabólica del cuerpo en un momento dado será anabólica o catabólica.

Por ejemplo, después de una comida copiosa predomina el anabolismo sobre el catabolismo porque el hecho de comer aumenta la concentración de glucosa –el principal combustible del cuerpo- en sangre. El páncreas capta la mayor concentración de glucosa y segrega la hormona insulina, que indica a las células que aumenten sus actividades anabólicas.

¿Qué factores determinan e influyen en el gasto energético diario?

La cantidad de calorías que quema una persona en un día está influida por la cantidad de ejercicio físico que practica (conductas o hábitos), la cantidad de grasa o el músculo que contiene su cuerpo y su metabolismo basal. El metabolismo basal es una medida de la velocidad a la que una persona “quema” energía, en forma de calorías, en estado de reposo.

El metabolismo basal puede desempeñar un papel en la tendencia de una persona a ganar peso. Por ejemplo, una persona con un metabolismo basal lento (quema pocas calorías mientras descansa o duerme) tenderá a ganar más peso que una persona de la misma talla con un metabolismo basal promedio que coma la misma cantidad de alimentos y haga la misma cantidad de ejercicio. Hasta cierto punto, el metabolismo basal se hereda. A veces los problemas de salud pueden repercutir sobre el metabolismo basal.

¿Un metabolismo basal lento? Dale un empujón para que coja velocidad.

Una persona puede modificar hasta cierto punto su metabolismo basal. Por ejemplo, si empieza a hacer más ejercicio, no solo quemará más calorías directamente a través de la actividad física sino que el hecho de estar más en forma también acelerará su metabolismo basal. El metabolismo basal también está influido por la composición corporal, las personas que tienen más músculo y menos grasa suelen tener un metabolismo basal más rápido.

El metabolismo basal varía mucho en virtud de la composición corporal y por ello, existen factores que pueden acelerarlo y otros disminuirlo, entre los cuales, algunos son confusos, erróneos y otros verídicos.

Veamos algunos mitos en torno al metabolismo:

• 

  El envejecimiento reduce el metabolismo. VERDADERO. A medida que envejecemos, la masa magra se reduce y se incremente el porcentaje de grasa, por eso se dice que a medida que pasan los años, la tasa metabólica basal disminuye. Sin embargo, nosotros podemos revertir esta situación entrenando la fuerza y realizando ejercicios aeróbicos independientemente de la edad, cambiando de vez en cuando la rutina de actividad para trabajar otros grupos musculares menos activos, ya que de esa forma podremos mantener el porcentaje de masa magra y no incrementar la grasa corporal para que nuestro metabolismo continúe siendo el de siempre.

• Quemamos más calorías al digerir alimentos fríos y helados. FALSO. Si bien el cuerpo primero debe acondicionar la temperatura del alimento para después poder metabolizarlo correctamente, el incremento calórico que produce al ingerir alimentos fríos es insignificante y nada influyente en la pérdida de peso.
• Si se ingieren menos calorías, se enlentece el metabolismo. CONFUSO. Es verdad que las dietas hipocalóricas pueden activar la “función ahorro” de nuestro cuerpo y así reducir el gasto calórico, pero esto solo sucede de forma significativa si la restricción calórica es grande. Además, si junto a la dieta reducida en calorías realizamos actividad física, compensaremos el cambio metabólico debido a que el ejercicio incrementa el metabolismo.
• Si no comemos por la noche perdemos más peso. FALSO. Existe la falsa creencia de que si no comemos después de determinada hora de la noche perderemos más peso porque es en este momento del día cuando el metabolismo es más lento ya que por la noche el cuerpo se prepara para el descanso, ralentiza el motor y se queman menos calorías que durante el día. Es cierto que por la noche la velocidad de las funciones metabólicas se reducen, pero la pérdida de peso sólo tendrá lugar si todas las calorías ingeridas durante el día son inferiores al gasto calórico total, independientemente del horario y momento del día en que comemos.
• Estamos atrapados en nuestro metabolismo. FALSO. Muchos manifiestan que no pueden perder peso porque su metabolismo es lento o que nunca engordarán debido a un generoso metabolismo. Todo lo antes dicho desmiente es te mito, ya que con ejercicio, dieta equilibrada y fraccionada, podemos favorecer el ritmo metabólico y más aún, si lo que ganamos es músculo y lo que perdemos es grasa.

• 

  No desayunar desestabiliza y enlentece nuestro metabolismo. DEPENDE. ¿Qué es lo que hacemos normalmente? Nos levantamos, nos tomamos un café, vamos al trabajo/clase, allí nos tomamos otro café más… Pasa la mañana y no hemos comido apenas en todo el día, hasta que llegamos a casa y nos lanzamos a lo que encontremos. En esta situación, nuestro inteligente organismo activa una alerta de reserva energética porque estará sin nutrientes desde la cena, su defensa será enlentecer el metabolismo para así disponer de reservas de energía ante un prolongado ayuno. Además de no mantener los niveles de energía altos durante todo el día, esto hace que disminuya tu rendimiento y te falte vitalidad, te moverás menos y quemarás menos calorías, la pescadilla que se muerde la cola. Desayunar ayuda a mantener constantes los niveles de glucosa e insulina. Un apunte: si eres de l@s que no desayunan habitualmente no te obligues, si comes un poco más tarde no hay que cumplir religiosamente el desayuno recién sales de la cama, el truco está en que si comes más tarde debes seleccionar alimentos de buena calidad nutritiva que aporten energía limpia y 100% aprovechable por el organismo.

• Saltarse comidas me hará perder más peso. FALSO. Una de las malas costumbres que tienen las personas que quieren regular su peso es el de saltarse comidas. Haz un reparto de las comidas acorde a tu ritmo de vida. Para asegurar una alimentación variada y mantener activo el metabolismo realiza tus tentempiés de media mañana y a media tarde de forma sana e inteligente con alimentos bajos en calorías, ricos en fibra y nutrientes de calidad. Ten en cuenta que comiendo se gasta energía para absorber, transportar, almacenar y metabolizar los alimentos: el llamado “efecto térmico de los alimentos” que aumenta el metabolismo en reposo entre un 8 y un 16% durante las dos o tres horas tras la comida.
• Tomar más proteínas me ayudará a adelgazar. CONFUSO. Para conseguir un mayor porcentaje de masa muscular no basta con el ejercicio específico, necesitas que la alimentación aporte aminoácidos para crear las proteínas que forman los músculos. Unos músculos bien nutridos y trabajados aumentan tu masa magra que a su te ayuda a mantener el peso corporal. Pero no hay que abusar de las proteínas ya que sus desechos metabólicos en exceso repercuten negativamente en nuestra salud, haciendo que algunos órganos de filtrado como son los riadeñones o el hígado trabajen en exceso. Escoge alimentos ricos en proteínas de menor porcentaje de grasa: pollo, pescados, huevos cocidos, quesos frescos, etc. La parte proteica ideal ronda en torno al 15% de la ingesta total diaria, pudiendo variar según los gustos o necesidades especiales.

Bibliografía: Elsas LJ II. Aproximación a los errores innatos del metabolismo. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Cecil Medicina. 24a ed. Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier, 2011.