El embarazo es una de las maravillas de la biología. El organismo de la futura mamá se centra en la creación y desarrollo de una nueva vida en su interior, y la madre con sus hábitos puede ayudar a que todos los procesos se den de forma óptima.

Uno de los hábitos que más influyen de forma positiva en el desarrollo del bebé es llevar una alimentación saludable, variada y equilibrada. 

Ácido fólico

Uno de los nutrientes más implicados en el embarazo es el ácido fólico (o vitamina B9 , o folato). El ácido fólico ayuda al desarrollo del material genético y participa en el crecimiento y desarrollo celular. Por su importante implicación en la correcta evolución del feto, las necesidades diarias de ácido fólico se duplican justo antes y durante el embarazo pasando de 200 a 400 mcg.

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Es muy habitual el déficit en esta vitamina esencial debido a que resulta difícil cubrir estas necesidades solo con alimentos, y una de las razones es porque los alimentos que lo contienen en mayor cantidad se suelen consumir cocidos. El ácido fólico es muy sensible a la temperatura de manera que se pierde cierta parte durante el cocinado.

Los alimentos más ricos en ácido fólico son: hígado, legumbres, verduras de hoja verde, cereales de desayuno, cacahuetes, castañas y huevos. Para lograr su aporte diario sin perderlo durante la cocción, podemos prepara ensaladas de hojas verdes  (escarola, espinacas o col rizada, también conocida como kale), un puñado de almendras y complementar con frutas ricas en ácido fólico como los kiwis Zespri que contienen 31 mcg el SunGold y 38 mcg de folato por 100g el Green.

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ensalada fresas kiwi espinacas
ensalada de espinacas con kiwi, fresas y nueces

Minerales

La dieta debe cumplir especialmente los requerimientos de hierro, yodo y calcio que aumentan a partir del cuarto mes de embarazo.

  • El hierro resulta imprescindible para el crecimiento de las células (como por ejemplo, los glóbulos rojos) y la función inmunitaria. La mejor fuente de hierro son las carnes y los moluscos como los mejillones y el huevo, el pescado y las legumbres.
  • El calcio es necesario para la formación de huesos y para llegar a los requerimientos se aconseja aumentar el consumo de lácteos (leche, yogures o queso) o bien bebidas vegetales enriquecidas en calcio.
  • Un aporte correcto de yodo ayuda a una correcta función de la tiroides tanto de la madre y como del bebé. El yodo es un mineral lo encontrarás en pescados y mariscos, o en la sal de mesa enriquecida en yodo (sal yodada) 

Vitaminas

Es necesario aumentar el consumo de las vitaminas C, A , D, E y todas las del grupo B. Para lograrlo, el patrón de la dieta Mediterránea es muy útil: rica en frutas y verduras frescas, cereales integrales, legumbres, aceite de oliva, lácteos y pescado.

 vitaminas embarazo

MACRONUTRIETNES

Los hidratos de carbono, proteínas y grasas son macronutrientes con funciones energéticas y plásticas. Sus necesidades se ven aumentadas entre el segundo y el tercer trimestre. Se deben aumentar de forma equilibrada en función de las necesidades energéticas de cada embarazada. Lo más habitual es añadir una rebanada más de pan y eligiendo un trozo más grande de carne o pescado.

Todos los nutrientes son importantes para el desarrollo de una nueva vida y el mantenimiento de un buen estado de salud de la futura madre. Una alimentación saludable será la clave para lograrlo.

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