Durante las semanas estivales es cuando se preparan las temporadas y planes de alimentación y entrenamiento que seguirán los equipos durante todo el año, en esta ocasión nos vamos a centrar en dar unas directrices prácticas para los jugadores de baloncesto.

Para conocer cuales son las pautas dietéticas de un deporte primero debemos conocer sus características principales.

Características del baloncesto

ID-100203904El baloncesto es un deporte de equipo que se realiza en pista cubierta y en el que intervienen 5 jugadores por cada equipo en el campo y 7 suplentes.

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Se juega durante 4 periodos de 10 minutos o cuartos. (12 minutos para la NBA).

Todos los cambios entre jugadores y suplentes están permitidos aprovechando los parones de tiempo. Esto es una ventaja respecto a otros deportes de equipo si aparece fatiga.

La pista es rectangular con unas medidas de 15 metros de ancho por 28 metros de longitud.

El equipamiento del jugador de baloncesto se compone de camiseta, pantalón y zapatillas. Por lo que es cómodo y ligero.

Hay que tener en cuenta las condiciones de la pista, aunque normalmente se trata de recintos aclimatados. Los jugadores pueden aprovechar para beber y rehidratarse en los tiempos muertos y tiempos de descanso.

Composición corporal del jugador de baloncesto

Para los requerimientos del deporte, los jugadores deben mantener un equilibrio entre velocidad, agilidad y potencia. Es decir, ser ligeros con un porcentaje graso bajo o moderado pero a su vez tener potencia con una masa muscular suficiente. Por lo tanto, la dieta para un jugador de baloncesto irá encaminada a conseguir esta composición corporal óptima.

Sin duda, la alta estatura y fuerza muscular es la característica más representativa de los jugadores de este deporte. Suelen ser altos y delgados.

En cuanto a posición en el terreno de juego los “base” suelen tener un menor peso y altura en comparación con los “Pívot”, más altos, pesados y con mayor masa muscular. A la hora de pautar una dieta para conseguir una composición corporal óptima para el rendimiento también debemos tener en cuenta la posición en el campo de cada jugador.

Consideraciones nutricionales y requerimientos dietéticos

La temporada puede durar de octubre a abril extendiéndose con los playoffs. Habitualmente se juega una vez por semana pero en torneos o playoffs no es inusual jugar 3 o 4 partidos por semana por lo que puede darse el tener que jugar en días consecutivos. Por ello, debemos tener una buena estrategia para recuperar entre un partido y otro en un corto espacio de tiempo.

También hay que tener en cuenta los viajes y desplazamientos, eso dificulta el acceso a alimentos y bebidas así como el tiempo para alimentarse entre partidos. ID-10022143

El metabolismo predominante es el anaeróbico puesto que se trata de un deporte de alta intensidad, pero la resistencia física también cobra importancia para aguantar la duración del partido. Durante un partido el jugador puede llegar a recorrer 5 km.

Los sustratos predominantes serán la fosfocreatina y glucógeno muscular. Por lo tanto, los carbohidratos serán el principal nutriente y cobra vital importancia la planificación dietética tanto previa como posterior al partido.

No solo debemos fijarnos en partidos y entrenamientos. La preparación física suele hacerse fuera del propio entrenamiento con balón y tiene una gran demanda energética.

Si queremos incluir suplementación deportiva dentro de la pauta dietética, los suplementos más interesantes en este caso serían:

  • Creatina (0,1 gr/Kg peso total) durante toda la temporada, sin fase de sobrecarga.
  • Bebidas deportivas, con un adecuado balance de carbohidratos y electrolitos.

Pauta dietético-nutricional de un partido de baloncesto

ANTES DEL PARTIDO:
  • Asegurar una ingesta adecuada de hidratos de carbono 5-7 gr/Kg peso corporal.
  • Suficiente aporte de proteínas 1-1.5 gr/ Kg PC.
  • Aporte de grasas de buena calidad.
Esta comida previa (al menos 3 horas antes) nos permitirá asegurar la energía necesaria el desempeño deportivo. Glucógeno muscular en hígado y músculo.
MENÚ TIPO
Pasta con tomate y atún.

Tortilla francesa con jamón.

Ensalada de hortalizas.

Pan blanco.

Lácteo desnatado.

Agua.

DURANTE EL PARTIDO:
  • Aprovechar en la medida de lo posible los tiempos muertos y descansos para rehidratarse.
  • Consumir bebidas deportivas en una concentración del 6% de hidratos de carbono.
  • Asegurar el alcance de bebidas a todos los jugadores de campo.
Lo más recomendable es utilizar bebidas deportivas que aporten un extra de carbohidratos y electrolitos además de agua.
DESPUÉS DEL PARTIDO:
  • Comenzar cuanto antes a reponer las reservas de glucógeno tomando bebidas que contengan hidratos de carbono.
  • Aportar dosis de 20-25 gr de proteínas para favorecer la recuperación muscular y re síntesis.
  • Continuar con la rehidratación con líquidos. Al menos litro y medio por cada kilo de peso perdido durante el esfuerzo.
  • Consumir alimentos que contengan sodio (salados).
La recuperación muscular cobra vital importancia cuando los partidos son en días consecutivos por lo que las primeras horas después del partido resultan determinantes.Resulta más eficiente realizar pequeñas ingestas de carbohidratos y proteínas que una única comida principal después del partido. Por ello, la recomendación será tomar algún alimento cada 2-3 horas.
MENÚ TIPO
  • Batido de leche y zumo de frutas.
  • Yogur griego y frutos secos.
  • Sándwich de pavo y mermelada.
  • Batido de agua de coco y whey.

 

Bibliografía

  • Louise Bourke. Fluid and Carbohidrates intake during Team Games.
  • NUTRITION NEEDS FOR TEAM SPORT. Clyde Williams. Department of Physical Education, Sports Science and Recreation Management Loughborough University Loughborough, Sports Medicine Review Board, GSSI.
  • Francis E. Holway & Lawrence L. Spriet (2011) Sport-specific nutrition: Practical strategies for team sports, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S115-S125.
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1 COMENTARIO

  1. Muy buen artículo, Bárbara!

    qué tipo de dieta recomendarías a una jugadora de baloncesto con anemia ferropénica?

    Con aumentar la ingesta de alimentos en hierro sería suficiente?

    Muchas gracias

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