Confieso, me declaro amante de los postres. A mí como a otras personas nos encanta el sabor dulce, pero en la actualidad incluso los alimentos salados contienen azúcar. ¿Sabías que dos tazas de alguna salsa de tomate para espagueti contienen tanta azúcar como un bizcocho de chocolate? Si te fijas detenidamente la mayor parte de los productos que consumimos contienen azúcar. De hecho el consumo de azúcares puede ser peor que el consumo de grasa para la salud. Si quieres saber porque sigue leyendo.
Hace más de 30 años, el peor enemigo para la salud del corazón era la grasa (1). La teoría era que su consumo producía un aumento de colesterol. Ahora sabemos que eso no es del todo cierto. Sin embargo, este concepto fue arraigado como una ley no solo en la comunidad científica sino también en los profesionales de la salud y en la población general.
Por la misma época, la revolución de la industria alimentaria tomo este concepto como estrategia de venta y comenzaron a salir productos con la leyenda de “bajo en grasa”, “sin grasa” o “bajos en
¿Cuál fue el error en el proyecto “bajo en grasa”?
Cuando se elimina la grasa de un alimento, el sabor cambia tan drásticamente que se vuelve incomible. La solución de la industria alimentaria fue evidente: AGREGAR MÁS AZÚCAR para darle palatabilidad a los productos bajos o libres en grasa. Entonces se redujo la grasa en los alimentos pero se añadió más azúcar en cantidades excesivas.
De acuerdo con el Departamento de Servicio de Investigación Económica del USDA, entre 1970 y 2005 (4): El consumo diario por persona de refrescos calóricos se incrementó 70%. Los azúcares, azúcares añadidos y edulcorantes aumentaron de 20 cucharaditas a 43 cucharaditas por persona durante el mismo periodo de tiempo.
¿Qué pasa en nuestro cuerpo cuando comemos azúcar en exceso?
Para comenzar a explicar esto tenemos que viajar en el tiempo miles de años atrás. Nuestros antepasados comían grasa proveniente de los animales, la cual era rica en grasa y colesterol. Pero nunca comieron un cereal de caja para desayunar, la única fuente de azúcar disponible eran las frutas, las cuales contienen fibra lo que ayuda a que la absorción de glucosa sea más lenta (5) .Además las frutas aportan vitaminas y minerales. En cambio, el azúcar es solo azúcar, cero nutrientes y solo calorías.
El consumo de azúcar obliga a tu cuerpo a secretar altos niveles de insulina. Esta es la hormona encargada de introducir la glucosa a la célula, y también es la responsable de convertir el exceso de azúcar en grasa. Por lo tanto entre más insulina mayor conversión de azúcares a grasa (6,7)
En resumen, los niveles altos de insulina provocan que el azúcar se convierta en grasa. Es por eso que el azúcar es el verdadero villano del cuento.
Se ha comprobado que el consumo de azúcar se relaciona directamente con la aparición del síndrome metabólico. Este síndrome engloba varias enfermedades que derivan de la obesidad, como: diabetes, hipertensión, problemas cardiovasculares, aumento de grasas en sangre, y algunos tipos de cáncer. Estas enfermedades forman un círculo vicioso, la aparición de una de ellas, podría ser causante de que aparezca otra (9,10)
¿Cuáles son las recomendaciones?
La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda que la ingesta de azúcar deba reducirse a la mitad para que haga un 5% o menos del total del consumo de energía de una persona. (11)
Mientras que la American Heart Association recomienda un límite sin azúcar añadido de no más de 6 cucharaditas o 24 gramos de azúcar (aproximadamente 100 calorías por día) (12)
Actualmente el consumo de azúcar es 4 o hasta 5 veces mayor a lo recomendado. En promedio es de 22 cucharaditas de azúcar al día y en los niños el consumo promedio es de 35 cucharaditas al día lo que equivale a 549 calorías (4)
¿Cómo puedo dejar de consumir azúcar?
El consumo de azúcar es un hábito, por lo que se basa bajo los mismos principios de los hábitos, y la forma para cambiarlo también es similar a cualquier otro. Si quieres saber más sobre esto haz click aquí.
Por lo tanto, para cambiar el hábito es necesario solo cambiar la RUTINA. Para lograrlo estos son algunos ejemplos que puedes poner en práctica hoy mismo:
1.- Identifica el azúcar añadido de los productos industriales y ¡evítalos!
El azúcar añadido es utilizado como ingrediente en alimentos procesados y preparados. Estos son algunos ejemplos de productos con azúcar añadido:
- Yogurt con frutas
- Cereales de desayuno
- Barras de frutas con fibra
- Galletas
- Salsa kétchup y aderezos de ensaladas
- Comidas congeladas
- Pan de molde
- Comidas precocinadas
Acción → Lee el etiquetado de los productos, esto incluye leer los ingredientes.
Por ley los ingredientes deben aparecer de forma descendente por cantidades, un producto tendrá demasiada azúcar, si encabezando la lista aparece alguno de los siguientes ingredientes:
| – Agave néctar | – Glucosa | – Jugo de caña evaporado |
| – Azúcar | – Jarabe de arroz | – Jugo de frutas concentrado |
| – Azúcar moreno | – Jarabe de caña | – Melaza |
| – Caña de azúcar | – Jarabe de fructosa | – Miel |
| – Caña de azúcar cristalizada | – Jarabe de maíz | – Sacarosa |
| – Dextrosa | – Jarabe de malta | -Maltosa |
| – Fructosa | – Jarabe de maple | |
| – Fructosa cristalizada |
2.- Elimina las bebidas azucaradas de tu día
Todas las bebidas industriales, contienen más azúcar de la que te imaginas. De hecho una lata de refresco sabor cola contiene hasta 12 cucharadas de azúcar.
La mayoría de las bebidas industriales utilizan fructosa para endulzar, debido a su bajo coste en comparación con la sacarosa y además su fácil emulsión con el resto de ingredientes.
Estudios sugieren que el consumo de fructosa, aumenta la producción de grasas en el hígado y la acumulación abdominal
Acción →Reemplaza las bebidas azucaradas por bebidas sanas y refrescantes
3.- Prefiere alimentos naturales o productos que no contengan azúcar
Para hacer práctica esta información tomemos el ejemplo del Yogurt Activia Natural Azucarado® comparado con un Yogurt Activia 0% Natural sin azúcar ®
El Yogurt Azucarado tiene 15,4 g de azúcar por unidad, esto quiere decir que tiene exactamente la misma cantidad de azúcar que un pastelito de chocolate Kinder Delice ®
En cambio la presentación Natural, tiene menos de la mitad de azúcares (5,5g).
Incluso si agregáramos una cucharada pequeña de azúcar, estaríamos incrementando solo 6g de azúcar adicional. Todavía menos cantidad que la presentación azucarada.
Acción → Compra yogur natural sin azúcar y endúlzalo con frutas frescas.
4.- Para el postre, prefiere fruta fresca siempre
Si no puedes vivir sin un postre al día, selecciona fruta fresca de temporada. Recuerda que las frutas aportan muchos más nutrientes que cualquier alimento industrial azucarado.
Acción → Utiliza tu imaginación para crear diferentes postres o snack´s, que incluyan frutas o verduras.
Si quieres saber más recetas para reemplazar productos industriales por productos naturales de forma fácil DESCÁRGA AL FINAL DEL POST
5.- Limita los alimentos muy dulces solo una vez por semana
Poner algunos límites sobre la frecuencia con que disfrutar de los alimentos ricos en azúcar es sin duda razonable y más realista. Se trata simplemente de reducir el consumo de forma fácil.
Una dieta variada también puede incluir la presencia de algunos alimentos dulces, sin embargo, su consumo y cantidad al día tiene que ser moderado. Recuerda que no existen alimentos prohibidos sino cantidades permitidas.
Acción→. Escoge un día o dos a la semana (no más) para consumir algún alimento dulce. El hecho de saber que tienes un día para comer alimentos dulces, puede ayudarte a evitar caer en la tentación de comerlos más a menudo.
Pon en práctica estas acciones y verás que los alimentos sin azúcar ya no saben aburrido, porque estarás formando un hábito, te estarás acostumbrando a los alimentos naturales y te parecerán mucho más sabrosos que los procesados.
Infografía: Como el azúcar está dañando tu salud sin darte cuenta
Referencias
1 Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr, Mar 2010, 91(3): 535-546
2 Deaths from coronary heart disease. WHO, Atlas, pdf online consultado: 16-09-14 http://www.who.int/cardiovascular_diseases/en/cvd_atlas_14_deathHD.pdf
3 Obesity and overweight. Fact sheet N°311. WHO. Consultado online: 16-09-14 http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/
4 Wells H.F., Buzby J.C. Dietary Assessment of Major Trends in US Food Consumption, 1970–2005. Economic Research Service, Us Department of Agriculture; Washington, DC, USA: Mar, 2008. Economic Information Bulletin
5 Faiyaz Ahmed & Sudha Sairam & Asna Urooj. In vitro hypoglycemic effects of selected dietary fiber sources. J Food Sci Technol (May–June 2011) 48(3):285–289
6 Philip Newsholme, Vinicius Cruzat, Frank Arfuso. Nutrient regulation of insulin secretion and action J Endocrinol June 2014, 221
7 Maximilian Zeyda Thomas M. Stulnig, Obesity, Inflammation, and Insulin Resistance – A Mini-Review Gerontology 2009;55:379–386
8 Wang J. Consumption of added sugars and development of metabolic syndrome components among a sample of youth at risk of obesity. Appl Physiol Nutr Metab 2014, 39(4):512.
9 Chan TF, Lin WT, Huang HL, et al.Consumption of sugar-sweetened beverages is associated with components of the metabolic syndrome in adolescents. Nutrients 2014, 6, 2088-2103
10 Gulland A. Average daily consumption of sugar must be halved, says WHO. BMJ 2014; 348: g2003
11 Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, et al. Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee Circulation. 2006; 114:e629
12 Johnson R.K., Appel L.J., Brands M.,et al. American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Nutrition Physical Activity, and Metabolism and the Council on Epidemiology and Prevention. Dietary Sugar Intake and Cardiovascular Health A Scientific Statement from the American Heart Association. Circulation. 1991;120:1011–10
Si tienes dudas sobre cómo controlar el azúcar en el organismo déjanos tus preguntas en los comentarios
Qué artículo tan interesante y completo. Quería preguntarle si las galletas que se venden con el etiquetado «sin azúcar» y que contienen <0,5 g de glucosa una vez que se mira con atención son adecuadas para el consumo de diabéticos. Muchas gracias.
Hola Irene!
Muchas Gracias por leer. Sobre lo que me comentas, tendríamos que saber específicamente de que galletas se tratan, porque actualmente hay muchas marcas en el mercado con presentación «sin azúcar», tendríamos que poner atención en la lista de ingredientes y además, si es para un paciente diabético, hay que valorar la cantidad de hidratos de carbono que contienen esas galletas, y de esta forma saber la porción (cuantas galletas) es adecuada para el consumo.
Para saber cuantos hidratos de carbono contienen puedes ver en la tabla de información nutrimental, normalmente este tipo de galletas para diabéticos suelen contener 14g de carbohidratos por galleta, esto quiere decir que el consumo de una galleta, permanece dentro de los rangos adecuados de índice glicémico.
Encontré esta tabla con algunas porciones de hidratos de carbono en distintos alimentos adecuados para pacientes diabéticos, tal vez te sea útil: http://www.fundaciondiabetes.org/sabercomer/Articulos/pdf/TABLAHC.pdf
De cualquier forma, si tienes alguna otra duda, también puedes contactarme: tania@habitualmente.com
Un saludo.
Tania Sanz
Hola!!
Me ha encantado el post pero no he encontrado el link para descargar lo que comentabas:
«Si quieres saber más recetas para reemplazar productos industriales por productos naturales de forma fácil DESCÁRGA AL FINAL DEL POST»
Dónde lo podría encontrar?
Gracias!!
¿1,4 billones? Lo correcto sería decir 1400 millones. Digo yo…