Nutrición en deportes de equipo

Para conocer las necesidades nutricionales en deportes de equipo debemos tener en cuenta los requerimientos nutricionales, tanto a nivel del deportista individual como el colectivo.
Además, en el marco de “deportes de equipo” se incluyen deportes muy diferentes: fútbol, baloncesto, hockey, voleybol, etc. Teniendo en cuenta también las diferentes modalidades y los perfiles con los que nos podemos encontrar (niños, mujeres, veteranos). Ya que sus necesidades serán totalmente diferentes y deben ser adaptadas de forma individual.

Características de los deporte de equipo

• Ejercicio intermitente de alta intensidad.
• Son eventos prolongados en el tiempo (entre 60-120 minutos).
• Alta intensidad intercalada con baja intensidad: caminar, sprint, trotar, saltar… lo que implica diferentes exigencias en cuanto al uso de energía y termorregulación.
• Descansos de diferentes tipos: entre tiempos, cambios de jugador, etc. (Se pueden aprovechar para beber o recuperar energía).
• Las distintas posiciones de juego hacen que los requerimientos entre jugadores varíen.
• Cada partido es diferente: presión emocional, contrario, horario, climatología, etc. Por lo que las necesidades pueden variar sustancialmente.

Por lo tanto, ¿Qué requerimientos de nutrientes se tienen en los deportes de equipo?

1. Los hidratos de carbono serán la principal fuente de energía. Ya que el glucógeno muscular es el sustrato más importante en este tipo de deportes.
2. Importante cubrir las necesidades de fosfocreatina y fosfágenos.

ASPECTOS NUTRICIONALES MÁS IMPORTANTES EN DEPORTES DE EQUIPO:

Aspectos Físicos (Composición corporal):

•  Aumentar y mantener la masa magra para mejorar fuerza y potencia.
•  Mantener niveles moderados de masa grasa para mejorar agilidad y velocidad.

Nutrición relacionada con el entrenamiento:

• Ingesta suficiente de energía para mantener peso corporal.
• Ingesta elevada de Hidratos de Carbono entre competiciones para favorecer la recuperación.
• Ingesta suficiente de Proteínas para satisfacer necesidades de entrenamiento.
• Controlar la carencia de Hierro, especialmente en mujeres.
• Ingesta de líquidos durante la sesión de entrenamiento.
• Educación nutricional, habilidades culinarias, especialmente en jóvenes.
• Planificación semanal por objetivos. Ya que el calendario competitivo es muy ajustado.

Nutrición en Competición:

• Ingesta antes del partido, importante para rellenar las reservas de glucógeno muscular.
• Ingesta de líquidos e hidratos durante la competición.
• Rehidratación tras la competición.
• Alimentación durante los viajes y desplazamientos. Debe ser pautada y controlada para todo el equipo.
• Moderar el consumo de alcohol, especialmente después de los partidos.
• Suplementación para mejorar el rendimiento. Si fuera necesario.

Hay que tener en cuenta que las necesidades calóricas pueden variar por varios factores: posición en el terreno de juego, edad, sexo, etc. Por ello la pauta siempre debe ser personalizada y ajustada por un profesional.

En los deportes de equipo las competiciones tienen lugar de forma periódica y durante todo el año, por lo que la pauta dietética debe mantenerse en el tiempo diferenciando las fases:
– Pretemporada.
– Temporada.
– Periodos de descanso.

A su vez la temporada se divide en microciclos semanales que se irán repitiendo. Para establecer correctamente la dieta y cubrir los requerimientos debemos conocer cuáles son los entrenamientos programados y el calendario de competición.

Hay que tener en cuenta que en deportistas profesionales la carga competitiva es mucho mayor, incluyendo también competiciones entre semana, por lo tanto disponemos de menos tiempo para recuperación entre competiciones.

Las recomendaciones generales en cuanto a ingesta de macronutrientes serán de:

También tenemos que tener en cuenta algunos requerimientos especiales que nos podemos encontrar:
1. DEPORTISTAS LESIONADOS:

• Deben ser tratados de forma específica para asegurar su recuperación.
• La pauta nutricional irá encaminada a que no aumenten de masa grasa por un exceso calórico al restringir su entrenamiento.
• También intentar mitigar la pérdida muscular sobre todo en las primeras semanas mediante un aumento de la ingesta proteica o suplementación (Creatina, HMB, Leucina). En colaciones de 30 gr cada 3 horas.

2. MUJERES DEPORTISTAS:

• La patología más común en mujeres deportistas es la anemia ferropénica por lo que la ingesta de este nutriente siempre debe estar asegurada. Además también pueden aparecer problemas menstruales (amenorrea) o patologías tiroideas .
• Entre mujeres son más comunes las estrategias para perder peso poco saludables por lo que la educación nutricional es imprescindible.

3. DEPORTISTAS VETERANOS:

• Son muchos los deportistas que continúan su vida deportiva una vez retirados, de forma recreacional. Para ellos las pautas serán similares al resto de la población pero intentando evitar en lo posible las situaciones de riesgo.
• En estos casos es imprescindible realizar controles médicos y bioquímicas con mayor regularidad, y tener en cuenta las patologías y tratamientos asociados (hipertensión, hipercolesterolemia, anticoagulatnes, etc. ).

PAUTA DIETÉTICA Y NUTRICIONAL (DIETA) PARA LA COMPETICIÓN EN DEPORTES DE EQUIPO:

Comida prepartido

• La ingesta se realizará al menos 3-4h antes del partido.
• Consistirá en Hidratos de Carbono de fácil asimilación e índice Glucémico medio-alto. (pasta, arroz).
• 30 min antes, ingesta de bebidas (hidratos y electrolitos).
• Consumir una comida rica en CHO después del ayuno nocturno y comida previa al partido.
• Realizar colaciones (cantidades más pequeñas 30 gr CHO/hora) en las dos horas previas al partido. Siempre dependiendo de la susceptibilidad del deportista y evitando que se produzcan problemas digestivos.

Con todo ello conseguiremos que las reservas de glucógeno en hígado y músculo estén cargadas para comenzar el encuentro. Realizar esta comida previa con todo el equipo nos permite controlar la ingesta y ayuda a establecer vínculos afectivos, así como hacer más partícipes a los deportistas de la importancia de la misma. Intentar evitar los condimentos pesados o que puedan tener difícil digestión.

Recordar que una buena comida previa nunca va a compensar una mala alimentación durante el resto de la semana.

Durante el entrenamiento o partido

• La pauta principal será intentar beber en la medida de lo posible, por lo que se debe facilitar el alcance de bebidas a los deportistas en el terreno de juego. Aprovechar las paradas en el juego, descansos, etc.
• Alternar el agua con bebida deportiva (electrolitos + CHO) en concentración 6%. Estas bebidas nos ayudarán a retrasar la fatiga.
• Aprovechar los descansos para incluir diferentes bebidas y alimentos sólidos.

Alimentación después del partido. RECUPERACIÓN.

• Consumir Hidratos de Carbono de alto Índice glucémico (CHO 1-1.5 gr/ Kg peso) inmediatamente después del ejercicio para empezar a reponer las reservas de glucógeno.
• Rehidratación, aproximadamente un 150% del peso corporal perdido.
• Consumir 20-25 gr proteína para aumentar la síntesis muscular y prevenir el catabolismo.
• Realizar una comida completa 3 horas después del partido.

Como el calendario es tan intenso no hay tiempo suficiente para la recuperación del glucógeno muscular. Una técnica es aumentar las ingestas de CHO y proteínas durante las horas posteriores ya que se ha demostrado que ayuda a recuperar antes esos almacenes de energía. Por ejemplo, realizando la ingesta en pequeñas colaciones durante las horas posteriores. (Cada 3 horas aprox.).

BIBLIOGRAFÍA: