Volver a la rutina

Ya estamos en septiembre, se acaban las vacaciones y toca volver a la rutina para empezar un nuevo curso. El verano pasa muy rápido pero parece que se nos ha olvidado como volver a organizar los horarios y las comidas.

El cuerpo te pide poner orden después de los excesos y los viajes, algunas personas vuelven con kilos de más o de menos, otras han sufrido estreñimiento o descomposición. Es hora de ponerle remedio. ¿Cómo? Te aconsejo que sigas estos 3 consejos:

• Planifica tus menús semanales: aprovecha que la despensa, la nevera y el congelador están vacíos para empezar con buen pie. Escribir menús semanales antes de ir a comprar es un muy buen ejercicio para empezar y no caer en improvisaciones poco saludables. Piensa platos que gusten a toda la familia que se adapten al ritmo de vida que lleváis. Lo primero es tener claro los elementos que tiene que tener una comida principal para ser equilibrada: vegetales + hidratos de carbono complejos + proteínas. Una buena manera de distribuir los alimentos puede ser la que te propongo en la siguiente tabla:

También debes tener en cuenta la frecuencia de consumo de cada tipo de alimento:

• Verdura o ensalada: todos los días, procura que en cada día consumas alimentos de este grupo crudos para asegurar el aporte de vitamina C que necesitas.
• Carne roja: 1 o 2 veces a la semana.
• Carne blanca: entre 2 y 4 veces a la semana.
• Pescado blanco: entre 2 y 4 veces a la semana.
• Marisco: 1 o 2 veces a la semana.
• Pescado azul: entre 1 y 2 veces a la semana.
• Huevo: entre 2 y 4 veces a la semana.
• Legumbres: entre 1 y 3 veces por semana.
• Pan: diariamente.
• Patata: entre 4 y 6 veces a la semana.
• Arroz: entre 1 y 2 veces a la semana.
• Pasta: entre 2 y 3 veces a la semana.

¡Con esta información ya puedes montar tu menú! Dibuja una tabla a mano, en el ordenador o en el móvil y llena las casillas con lo que vais a comer cada día de la semana.

• Organización de la compra: con el menú planificado es mucho más fácil hacer la compra. Escribe una lista con los ingredientes y cantidades que necesitas para realizar los platos de toda la semana. Intenta ponértelo fácil para que cocinar día a día no te quite más tiempo del que desees, por ejemplo, deja en la nevera la carne y el pescado limpios que vayas a consumir en un máximo de 2 días y congela el resto en raciones individuales. Compra productos ya preparados como cremas de verduras, legumbres cocidas, tomate triturado, bolsas de ensalada limpia, etc. Recuerda que para descongelar un producto lo más aconsejado es sacarlo el día antes del congelador y dejarlo descongelar en la nevera en un recipiente con rejilla y tapa.

• Cocciones y platos: intentar variar los alimentos que eliges y los tipos de cocciones que realizas. Por ejemplo, en vez de hacer un hervido o una menestra puedes atreverte a saltear las verduras al wok con un poco de salsa de soja o de hacer unas espinacas con pasas y piñones y añadir un poco de crema de leche. Prueba el pescado al papillote, al horno, al vapor o en su jugo, añádele vino blanco y tomillo para darle nuevos sabores. ¿Se pueden hacer rebozados o fritos? Sí, pero intenta no comerlos más de 1 vez a la semana. Si preparas un puré es una buena idea hacer raciones de más  para tener para otro día.

En conclusión, tener una dieta sana y variada no es complicado pero requiere planificación. Volver a la rutina alimentaria y deportiva es la mejor manera de combatir los quilos del verano y restablecer un tránsito intestinal adecuado.

Nota: a continuación podéis escuchar el audio en catalán en el que hablo de este mismo tema en el programa «La Cuina de Carbó» de La Xarxa.