Masticar bien, clave para beneficiar a la digestión

«Una buena digestión comienza con una correcta masticación de los alimentos que ingerimos. Es el primer paso para que la comida llegue al estómago lista para la digestión».

Sabemos que comer no es solo una necesidad, sino un placer, y no cabe duda de que masticar pausadamente nos permite disfrutar mucho más de la comida que si la tragamos rápidamente, en grandes bocados y sin apenas saborearla.

Cuando masticamos, la comida se mueve en la boca gracias a los movimientos de los músculos faciales y de la lengua. Los dientes trituran y desmenuzan la comida hasta convertirla en una “papilla” suave y cálida – llamado “bolo alimenticio” -, lo que facilita la entrada, circulación y asimilación de los alimentos por el aparato digestivo.

Voy a haceros una introducción a la fisiología de la deglución para entender mejor la importancia de masticar bien.

Fisiología de la deglución.

El proceso de la deglución comienza con una fase voluntaria (bucal) durante la cual el bolo alimenticio es impulsado al interior de la faringe por la contracción de la lengua. Dicho bolo activa los receptores sensoriales orofaríngeos, los cuales inician la fase involuntaria (faríngea y esofágica) o reflejo de la deglución. Este reflejo está compuesto por una compleja serie de acontecimientos y sirve tanto para impulsar el alimento a través de la faringe y el esófago como para impedir el paso del mismo a las vías respiratorias gracias al cierre de la epiglotis. Cuando el bolo es impulsado hacia atrás por la lengua, la laringe se mueve hacia adelante y se abre el esfínter esofágico superior. Al llegar el bolo a la faringe, la constricción de la faringe superior contra el paladar blando contraído inicia una contracción peristáltica que avanza rápidamente hacia abajo para desplazar el bolo a través de la faringe y el esófago. El esfínter esofágico inferior se abre cuando el alimento llega al esófago y permanece abierto hasta que la contracción peristáltica actúa para que el bolo desemboque en el estómago.

Como veis toda una serie de mecanismos y estructuras intervienen en la primera fase de la digestión. Por ello, para proteger a estas estructuras, que no se presenten obstrucciones, funcionen de un modo adecuado y el organismo tenga tiempo de recibir un nuevo bocado, es muy importante que en su paso el alimento esté lo más triturado posible, hay que tomarlos con calma. De ahí la importancia de masticar bien.

Consecuencias de una masticación deficitaria.

Una masticación incompleta y demasiado rápida puede contribuir a que ganemos peso – porque no permitimos que las señales de saciedad lleguen al cerebro -, estreñimiento, gases, reflujo gastroesofágico, desvío de comida a las vías respiratorias, colon irritable, hipo, y otros problemas digestivos.

Ventajas de una correcta masticación.

Los nutrientes de la comida bien masticada se digieren, se asimilan y se liberan de una forma más rápida. Al mismo tiempo, la mayor permanencia de la comida en la boca hace que su sabor sea reconocido por los receptores de la lengua, que envían señales al cerebro y éste, a su vez, avisa al sistema digestivo para que libere jugos gástricos.

Al masticar correctamente, los alimentos permanecen durante un mayor periodo de tiempo en la boca donde la saliva hace de lubricante a los alimentos para facilitar la deglución de los mismos y el transporte de la boca hasta el estómago; además evita que los alimentos nos agredan o irriten las vías digestivas.

“La saliva activa la primera barrera defensiva contra las infecciones bacterianas que puedan provenir de los alimentos”.

Problemas de masticación.

Algunas personas que padecen enfermedades degenerativas, como Alzheimer o Parkinson, tienen dificultades para masticar. También suelen tener este problema quienes llevan prótesis dentales. Si es tu caso, de algún familiar o conocido presta atención a estos consejos para hacer tus platos más agradables:

• Carne. Utilízala picada como relleno de croquetas, pimientos, empanadas, verduras, etc.
• Verduras y frutas. Tómalas en puré, hervidas, al vapor, papillote o como zumo.
• Quesos. Elige los de textura blanda: tiernos, untables, de Burgos, etc.
• Pan. Opta por pan fresco blando o en su defecto de molde pero no tostado

Mini taller: “aprende a masticar bien”.

El acto de masticar se realiza de forma casi inconsciente; por eso, si tienes tendencia a comer muy rápido, conviene que prestes atención para darte cuenta si lo estás haciendo mal. Lo conseguirás si sigues estos consejos:

1. Antes de empezar a comer. Inspira y espira tres veces. Te ayudará a relajarte si tienes mucho apetito o ansiedad. Al comer más relajados, nuestro sistema nervioso se calma y nos sentiremos mejor. Seremos más conscientes de cuando estamos saciados, reduciendo así la cantidad de comida.
2. Sólo trozos pequeños. No llenes la boca del todo; utiliza el cuchillo para cortar los alimentos en trozos pequeños que puedas masticar cómodamente. De esta forma, te resultará más fácil tragarlos, evitarás rozaduras en la garganta y en el esófago, y al mismo tiempo conseguirás que tu estómago los digiera mejor.
3. Tómate tu tiempo. Deja los cubiertos sobre la mesa mientras masticas pausadamente hasta que la comida esté bien triturada.
4. Dedica a la comida al menos 30 minutos, come sin prisas disfrutando de los matices (sabores, texturas, aromas, colores) antes, durante y después de cada bocado.
5. Acompaña la comida con agua pero sin abusar. Tomar pequeños sorbos mientras comemos nos ayuda a ensalivar y a que los alimentos pasen con más facilidad por el tracto digestivo.

Bibliografía:

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