Suplementos de proteína (II)

suplemento proteina whey

Como hemos visto en la anterior entrada el consumo de suplementos proteicos es una elección personal.  Los suplementos proteicos tienen la ventaja de que nos aportan una proteína de elevada calidad sin aporte lipídico.  Sin embargo, ¿son todos iguales? ¿qué tengo que tener en cuenta a la hora de elegirlos? ¿En qué cantidad?

¿Qué tipos de suplementos proteicos existen?

Hay muchos tipos de polvos de proteína pero, por su popularidad, vamos a diferenciar las características de las siguientes:

Proteínas de suero de leche o proteínas whey.

La leche está compuesta en un 80% por caseína y un 20% por suero de leche. Este suero sería el líquido que queda en la parte más alta de los yogures y a grandes rasgos, está constituído por proteínas de alto valor biológico, lactosa, minerales y una fracción grasa.

Según el método tecnológico empleado para obtener el la fracción proteica (suplemento) podemos distinguir principalmente tres tipos de proteínas de suero de leche: concentrados, aislados e hidrolizados. El siguiente cuadro muestra en qué consiste cada método y las ventajas-desventajas que presenta cada uno:

TECNOLOGÍA VENTAJA DESVENTAJA
CONCENTRADOS Mediante una ultrafiltración se eliminan parte de las moléculas de grasa y lactosa (aunque no todas) y se obtiene una pureza proteica que varía entre 70-80% -Económica. Son los más baratos dentro de los suplementos whey-Son una excelente fuente proteica con una pureza elevada (70-80%)-El proceso de ultrafiltración se lleva a cabo en condiciones de baja temperatura y sin procesamiento químico lo cual hace que se mantengan intactas las moléculas -al no eliminar la lactosa totalmente no sería apto para intolerantes a la lactosa-no consigue eliminar la totalidad de la grasa del suero
AÍSLADOS POR INTERCAMBIO IÓNICO El proceso de intercambio iónico elimina la proteína a través de una columna de intercambio iónico que se aprovecha de las cargas electrónicas específicas de la proteína, grasa y lactosa contenida en el suero y las cargas opuestas se utilizan para extraer cada componente individual -se obtiene un producto con una elevada pureza (90-96%)-se elimina la grasa y la lactosa de su composición – al someterse al suero a unas elevadas temperaturas y ácidos que desnaturalizan las fracciones biológicamente activas de la proteína del suero (lactoalbúminas, inmunoglobulinas…) no se obtienen las ventajas derivadas de estos péptidos activos (propiedades inmunoestimulantes, anticancerígenas, antihipertensivos…)
AISLADOS POR MICROFILTRACIÓN Cross Flow Filtracion o CFM Se hace pasar el suero por distintos filtros cerámicos con lo que se consigue ir concentrándolo -se elimina la grasa y la lactosa-al ser un proceso poco agresivo se mantienen intactas las propiedades de los péptidos activos-son los de mayor calidad del mercado -Económica. Tienen un elevado precio
HIDROLIZADOS Una vez que se concentra o aísla la proteína se la fracciona en partes más pequeñas (péptidos) de diversos tamaños -mejor digestibilidad. Al “romperse” en moléculas más pequeñas se facilita la digestión -Debido a esta “predigestión” se desnaturalizan y, por tanto, no tienen actividad biológica.-Económica. Son muy caros-Palatabilidad. Resultan muy amargos
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En definitiva, independientemente del tipo de proteína whey, podemos deducir que se trata de un suplemento de alto valor biológico, aporta un elevado porcentaje de aminoácidos ramificados que ayudan en la reparación del daño muscular después del ejercicio y estimulan la síntesis de proteína muscular esquelética lo que los convierte en un interesante producto en la práctica deportiva.

Caseína

Se trata de la proteína mayoritaria de la leche y le aporta ese color blanco característico de la misma.Para compararla con la proteína del suero de leche tendremos que tener en cuenta diversos factores: su valor biológico, la biodisponibilidad de sus aminoácidos y la utilización neta de nitrógeno. En definitiva, para poder compararlas nos fijaremos en la cantidad y variedad de aminoácidos que son digeridos y absorbidos tras la ingestión de la proteína.

Aunque ambas son proteínas de un alto valor biológico, la biodisponibilidad de aminoácidos es superior en el suero de leche frente a la caseína. Además las proteínas del suero de leche son fáciles y rápidas de digerir pasando rápidamente al intestino por lo que son de fácil digestión y rápida absorción pasando velozmente al torrente circulatorio.

En el caso de la caseína la velocidad de tránsito de sus aminoácidos al torrente circulatorio es menor. En el estómago, al encontrarse en un medio ácido, precipita lo que hace que su absorción sea más lenta y sostenida en el tiempo. Sin embargo, diversas investigaciones han asociado esta menor tasa de absorción con una mayor respuesta de síntesis proteica muscular a largo plazo.

En definitiva y de manera general, podemos decir que las proteínas whey producen una “subida” rápida de los aminoácidos en sangre al ser de rápida asimilación aumentando la velocidad de sínteis de proteínas (de manera general diremos de ellas que son “anabolizantes”) mientras que la caseína al ser de digestión más lenta producirá un efecto modesto sobre el anabolismo y tendrá un mayor papel en la inhibición dela degradación de las proteínas (diremos, por tanto, que es una proteína “anticatabolizante”) Esto también influirá en la forma de consumo de una y otra; mientras que en la de suero de leche es más recomendable fraccionar las tomas para poder mantener estable los niveles de aminoácidos en sangre, en el caso de la caseína podremos hacer una sola toma (se recomienda por la noche) ya que su absorción y liberación será más lenta y paulatina.

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Personalmente, si tengo que elegir entre una y otra, me quedo con las whey debido a que su digestión es más fácil y menos pesada que la caseína lo que permite utilizarla en como una bebida de recuperación estupenda en los post-entrenamientos.

Proteínas del huevo

Antes de la llegada de las proteínas whey eran el referente en materia de calidad biológica por su aminograma y su digestibilidad. Tienen un coste elevado y casi nunca se consumen solas actualmente por lo que las veremos asociadas a las caseínas. La mezcla caseína/huevos surge en los años 60 y tenía el objetivo de reproducir el aminograma y la biodisponibilidad de la leche materna. Actualmente en la mayoría de los casos , solamente contienen trazas de proteína de huevo que no llegan a más del 2% o del 3% de la mezcla lejos de la distribución 50-50 de antaño.

Proteínas de soja

Esta proteína de origen puede ser considerada una opción mejor que la procedente de otras fuentes animales ya que el aporte lipídico sería favorable al de origen animal. Sin embargo, hay que tener en cuenta que con el proceso tecnológico la pureza proteica de algunos suplementos proteicos de origen animal es muy elevada y, en algunos casos (suero de proteína aislada, por ejemplo) carece de aporte lipídico así que esta “ventaja” quedaría lejos de consideración.

Si comparamos la soja con la caseína, los aminoácidos de la soja son de asimilación más rápida. Sin embargo, a su paso por el tubo digestivo se destruye un 20% más de proteínas de soja. De hecho, el 92% de las proteínas aportadas por la leche serán utilizadas para, entre otras funciones, llevar a cabo el anabolismo proteíco (la construcción de proteína) mientras que en la soja este valor sólo llega a un 78%

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Por tanto, la suplementación con proteína de soja, aunque aporta una proteína de elevada calidad, al ser su biodisponibilidad menor estarían en desventaja frente a las proteínas de la leche y su efecto sobre el estímulo del anabolismo será inferior frente a las de leche. Sin embargo, es importante resaltar su composición en isoflavonas y su capacidad antioxidante que contribuye en la atenuación del catabolismo muscular (=degradación muscular)

¿Cuánto y cuándo deben tomarse?

El momento en el cual llevamos a cabo el consumo proteico será clave para la formación o síntesis proteica.

Las investigaciones sugieren que consumir más de 20g de proteína después de un entrenamiento de fuerza ayuda a proporcionar la síntesis óptima de proteínas musculares. También es de vital importancia realizar una combinación de la proteína con carbohidratos simples en un radio de 3:1 o 4:1 (carbohidratos:proteínas) durante los 30 minutos después del ejercicio. Esto significa que una proporción de polvo de proteína de 20g debe ser emparejada con hidratos de carbono en una cantidad de 60-80g. Aunque varios estudios también han demostrado que 25-30g de proteína de elevada calidad consumida en cada comida también pueden ser favorables para mantener unos músculos sanos.

Finalmente me gustaría añadir que existen muchas líneas de investigación abiertas en torno a la nutrición suplementaria y su influencia en la tasa de recuperación y crecimiento muscular por lo que en un futuro podremos dar más claridad a esta temática en algunos puntos ensombrecida.

BIBLIOGRAFÍA

  • Ayudas ergogénicas nutricionales pera las personas que realizan ejercicio físico. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte.
  • Nutrición en el deporte: ayudas ergogénicas y dopaje. Javier González Gallego, Pilar Sánchez Collado, José Mataix Verdú
  • Nutrición y Alimentación Humana. José Mataix Verdú
  • http://chicagodieteticassociation.org/protein-supplements-for-the-strength-athlete-weighing-the-evidence/
  • Burke D.G., et al. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined eith resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Sep; 11(3):349-64.
  • Lands L. C., et al. Effect of supplementation with a cysteine donor on muscular performance. J Appl Physil. 1999 Oct; 87(4): 1381-5
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2 COMENTARIOS

  1. Muy buen artículo sobre la información de las proteínas, los tipos de proteínas, las ventajas e inconvenientes. Pero tengo una duda acerca de que proteína me convendría tomar, yo normalmente hago ciclismo a diario y en ocasiones también salgo a correr y todavia no se (después de mirar en muchos sititios) que proteína seria la adecuada para rendir al 100% en estos deportes.
    Gracias

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