Beneficios de los cereales integrales

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cereales integrales

Un grano de cereal está constituído principalmente por tres secciones:

  • Salvado: es la cáscara exterior del grano. Contiene fibra, antioxidantes, hierro, zinc, cobre, magnesio, vitaminas B y fitonutrientes.
  • Germen: el embrión, si fuera fertilizado por el polen daría lugar a una planta. Contiene vitaminas B, vitamina E, antioxidantes, fitonutrientes y grasas no saturadas.
  • Endospermo: el “almacén” del germen. Aporta carbohidratos, proteína y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales con el objeto de que el germen tenga alimento para seguir creciendo.

Denominamos grano integral al grano entero, es decir, aquel que contiene estos tres componentes. Durante el proceso de refinado de la harina de trigo, por ejemplo, se elimina el salvado y el germen y solo se conserva el endospermo. Como podréis imaginar se pierden muchas vitaminas, minerales y fibra en el proceso, lo que no ocurre con el integral (por este motivo la industria trata de solventar este problema incorporándole con posterioridad las vitaminas perdidas)

A continuación veremos los beneficios del consumo de cerales integrales haciendo un repaso bibliográfico por las últimas investigaciones que han estudiado las propiedades de los alimentos integrales.

Beneficios del consumo de cerales integrales

Prevención de enfermedades cardiovasculares

Los estudios indican que las personas que toman tres o más raciones de productos integrales al día presentan menor riesgo (entre un 20 y un 30%) de padecer episodios cardiovasculares que las personas que consumen productos integrales en menor proporción. Aunque se han tratado de “culpar”a varias sustancias presentes en los cereales integrales (la fibra soluble, el betaglucano, el alfa-tocotrienol o la relación arginina-lisina, entre otros) lo cierto es que no se conoce con exactitud el mecanismo por el que se obtiene un efecto positivo en la salud cardiovascular; se cree que es probable que el cómputo global del grano (el total de todos sus componentes) sea el responsable de la protección frente al efecto de una sustancia del cereal aislada.

Prevención del cáncer

Tras analizar 40 estudios sobre cánceres gastrointestinales, se constató una reducción del riesgo de cáncer del 21 al 43% cuando el consumo de cereales integrales era alto comparado a un consumo bajo. En un reciente informe publicado por la World Cancer Reserch Fund (WCRF) y el American Institute for Cancer Research (AICR) se concluyó que la fibra dietética con gran probabilidad protege frente al cáncer colorrectal, aunque no se ha demostrado que proteja frente al cáncer esofágico. En el informe no se encontró un dato que pudiera concluir con que el grado de refinamiento de un cereal sea un factor que modifique el riesgo de cáncer, sin embargo, sí se destaca una gran dificultad a la hora de evaluar el consumo de cereales integrales ya que no hay una definición internacionalmente aceptada (esto será desarrollado más extensamente en un próximo post).

Mejora de la salud gastrointestinal

La fibra de los cereales integrales absorbe agua, lo que aumenta el peso de las heces y también el número de bacterias beneficiosas debido a la fermentación de la fibra y los oligosacáridos. Al ser la masa de residuos de mayor volumen  y más suave, aumenta el peristaltismo intestinal, aliviando el estreñimiento y previniendo la diverticulosis y diverticulitis. 

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Prevención de la diabetes tipo 2

La fibra presente en los cereales integrales, a diferencia de la que conforma las frutas y verduras, ejerce un factor protector ante el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

 Control del peso

 Las personas que consumen granos integrales como parte de una dieta sana tiene menor probabilidad de aumentar el peso con el tiempo. Las dietas ricas en granos integrales se asocian a un IMC y peso más bajo, una circunferencia de cintura más pequeña y a un menor riesgo de obesidad. Estos efectos pueden explicarse por la composición en fibra de los cereales integrales; la fibra favorece un enlentecimiento del vaciado gástrico, esto se traduce en un retraso en la aparición de la sensación de hambre o mayor sensación de saciedad durante más tiempo y, como consecuencia, un menor consumo energético diario. 

¿Beneficioso consumo para todos?

Hay que tener en cuenta las características individuales a la hora de hacer una recomendación categórica como esta. En el caso de los cereales integrales, existen determinadas situaciones en las que es mejor evitarlos: procesos diarreicos, brotes agudos de Enfermedad de Crohn o de colitis ulcerosa son algunos ejemplos de ello.

FUENTE: Hoja informativa del cereal integral- EUFIC

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14 COMENTARIOS

  1. Gran temática Naira,

    Bajo mi parecer creo que la clave es la “sustitución” de los refinados por los integrales, hay veces que la pauta se traslada mal a la gente, y entonces se acaba consumiendo cereales integrales, más los refinados. Alguna gente lo interpreta como raciones “extra”, como si estuvieran consumiendo algo más, ese utilitarismo típico que caracteriza a los alimentos “buenos”.

    Puede que para los profesionales de la salud sea algo de cajón, pero es un tema importante a matizar, ya que el beneficio puede que no radique tanto en lo que nos aporta en sí el integral, frente a lo que nos deja de aportar el refinado.

    ¡Un saludo!

  2. Se me ocurre una pregunta. A menudo he leído que muchos de los alimentos supuestamente integrales no lo son en realidad, sino que son alimentos refinados a los que posteriormente se les ha añadido el salvado. En este caso, ¿se tendrían los mismos beneficios o es mejor buscar alimentos integrales provenientes de granos enteros?

  3. Hola Aitor, pues puede parecer de cajón pero, como tú bien dices, es algo que conocemos los profesionales de la salud pero puede que no toda la población así que gracias por matizar:)

    Hola Demóstenes, es muy buena pregunta, de hecho, este es el primer post de una serie de 4 artículos (3 míos, 1 de Lucía) sobre los cereales integrales y uno de estos artículos, lleva prácticamente el mismo título que tu pregunta y, espero, te saque de dudas 🙂

  4. El problema está en que la recomendación de pasar a hidratos refinados a integrales es muy nueva con lo cual, no veréis ningún libro de texto ni pirámide alimentaria en una escuela que haga referencia a eso.
    Hemos pasado del mantra de tienes que comer muchos cereales (así, sin mas), a decir que ahora tienen que ser integrales.
    Yo tengo 37 años y desde que tengo uso de razón siempre he oído que hay que comer muchos cereales. Que en cada comida tiene que haber cereales. Y la gente comprando pan, arroz, pasta….
    Y adesde hace un par de años habéis descubierto que mejor que sean integrales. A la gente le va a costar AÑOS en digerir eso.
    Para empezar me gustaría saber a día de hoy cuanta gente compra pan-arroz-pasta integral. Seguramente ni el 10%.
    Es mas en cualquier supermercado no exiten la pasta integral por ejemplo. Ya hay que acudir a tiendas ecologicas.

  5. Toni, claro que las recomendaciones evolucionan, y por eso incidimos en este tema, porque gran parte de la población tiene referencias no actualizadas.

    Por otro lado, estás equivocado. En muchos supermercados encuentras sin problema arroz integral y pasta. Incluso de marca blanca: Mercadona, Erosky, Carrefour, Alcampo, El corte Inglés… en todos esos lo hay, así que creo que no te has fijado bien. Lo de que sólo lo hubiese en el herbolario ¿tienda ecológica? hace tiempo que paso a la historia, igual que las bebidas vegetales que eran producto de herbolario y ahora cualquier super dispone de unas cuantas variedades.

    Saludos!

  6. Hola Toni,

    tal y como dice Lucía la nutrición, como toda ciencia, evoluciona. Nos gustaría que la población lo digiera más rápidamente pero esta lentitud es una de las principales consecuencias de que el dietista-nutricionista no tenga cabida en la Sanidad Pública. La educación nutricional de calidad (basada en evidencia científica y realizada por un profesional cualificado para ello) es limitada pero, hay que seguir insistiendo y un buen vehículo para ello es este portal y los artículos que todos los compañeros publicamos prácticamente a diario.

    Por otra parte, estoy con Lucía, no es difícil encontrar pastas y arroces integrales en centros comerciales “convencionales” (de hecho ya lo comprobarás leyendo entradas posteriores sobre esta temática) sin tenerse que ir a tiendas ecológicas.

    Como tú bien dices el consumo de cereales integrales entre la población es bajo pero por ello hay que seguir insistiendo en sus beneficios:)

    Un saludo

  7. Que cereales integrales recomienda?
    Para desayunar y tal.
    a mi me dijeron dos cucharadas avena con luego la leche un buen vaso y unas tostadas está bien? o es mucho.

  8. […] Los cereales integrales aportan prácticamente las mismas calorías que los refinados. La única diferencia es que en los productos integrales, se ha conservado la cáscara del grano y ésta es la razón por la que son tan recomendables, ya que aportan más vitaminas, minerales y sobretodo más fibra, que es lo que hace que se mejore el tránsito intestinal y que nos mantengamos saciados durante más tiempo. […]

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